간헐적단식하면 근손실 일어난다고?

간헐적 단식과 근손실의 관계는 생각보다 복잡하다. 단순히 근손실이 일어난다, 안 일어난다로 정리하기는 어려운데, 이는 여러 가지 조건과 변수들이 작용하기 때문이다.

우선 간헐적 단식 중에도 단백질 합성은 계속 일어난다. 우리 몸은 단식 상태에서도 근육을 보호하려는 메커니즘이 있는데, 성장 호르몬 분비가 증가하고 오토파지가 활성화되면서 오히려 근육의 질적 개선이 일어날 수 있다. 특히 16:8이나 18:6 같은 일반적인 간헐적 단식에서는 의미 있는 근손실이 잘 일어나지 않는다.

하지만 몇 가지 중요한 조건이 있다. 첫째로 적절한 단백질 섭취가 필수다. 식사 시간이 줄어든 만큼 단백질 섭취량을 더 신경 써야 한다. 체중 1kg당 최소 1.6g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 둘째로 근력 운동을 지속해야 한다. 운동 자극이 있어야 우리 몸이 근육을 유지할 이유를 찾기 때문이다.

실제로 여러 연구에서 간헐적 단식과 적절한 운동을 병행했을 때 체지방은 감소하면서 근육량은 유지되거나 오히려 증가하는 결과가 나왔다. 다만 24시간 이상의 장기 단식이나 극단적인 칼로리 제한은 근손실로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다.

가장 중요한 것은 영양소 섭취의 타이밍이다. 식사 시간대에 충분한 단백질과 필수 영양소를 섭취하고, 운동은 가능한 식사 시간대와 가깝게 배치하는 것이 좋다. 특히 운동 후 단백질 섭취는 근육 유지에 매우 중요하다.

수면도 빼놓을 수 없는 요소다. 단식으로 인한 호르몬 변화는 수면의 질에도 영향을 미치는데, 충분한 수면은 근육 회복과 유지에 필수적이다. 스트레스 관리도 중요하다. 과도한 스트레스는 코티솔 분비를 증가시켜 근손실을 촉진할 수 있기 때문이다.

결론적으로 간헐적 단식이 반드시 근손실로 이어지는 것은 아니다. 오히려 적절히 활용하면 체지방은 줄이고 근육은 유지하거나 늘리는 것도 가능하다. 다만 이를 위해서는 적절한 단백질 섭취, 지속적인 근력 운동, 충분한 수면과 휴식이 뒷받침되어야 한다. 극단적인 방식은 피하고, 자신의 생활 패턴과 컨디션에 맞는 적절한 단식 방법을 찾는 것이 중요하다.

추가로 고려할 점은 개인차다. 같은 방식의 간헐적 단식도 사람마다 다른 결과를 보일 수 있다. 따라서 처음에는 16:8과 같은 가벼운 방식부터 시작해서 자신의 몸 상태를 관찰하면서 점진적으로 조절해나가는 것이 바람직하다. 특히 과도한 피로감이나 운동 수행능력 저하를 느낀다면 단식 시간을 줄이거나 영양 섭취를 조절할 필요가 있다.