비타민a 하루 권장량 - 너무 많이 드시진 마세요

비타민A의 하루 권장량이 궁금해서 찾아보니 생각보다 복잡하더라. 연령별로도 다르고, 레티놀과 베타카로틴의 기준도 달랐다. 과다 섭취하면 오히려 해로울 수 있어서 꼼꼼히 알아봤다.

성인 남성의 경우 하루 750mcg RAE(Retinol Activity Equivalents), 여성은 650mcg RAE가 권장량이다. RAE라는 단위가 생소할 텐데, 이건 레티놀 활성 당량이라고 해서 비타민A의 실제 활성을 나타내는 단위다. 쉽게 말해서 우리 몸에서 실제로 이용할 수 있는 양을 뜻한다.

임산부는 조금 더 필요해서 770mcg RAE, 수유부는 1300mcg RAE까지 올라간다. 태아 발달과 모유 생성에 비타민A가 많이 필요하기 때문이다. 하지만 임신 초기에 과다 섭취하면 기형아 위험이 있어서 주의해야 한다.

어린이도 나이에 따라 필요량이 다른데, 1-3세는 300mcg RAE, 4-6세는 400mcg RAE, 7-9세는 500mcg RAE, 10-12세는 600mcg RAE 정도가 필요하다. 노인들은 일반 성인과 비슷한 양이 필요하지만, 흡수율이 떨어질 수 있어서 식사 관리를 더 신경 써야 한다. 특히 시력이 약화되는 시기라 더욱 중요하다.

비타민A는 동물성 식품에서는 레티놀 형태로, 식물성 식품에서는 베타카로틴 형태로 섭취할 수 있다. 레티놀 1mcg은 1mcg RAE와 같고, 베타카로틴은 12mcg이 1mcg RAE와 같다. 즉, 식물성 비타민A는 12배 더 많이 섭취해야 같은 효과를 볼 수 있다.

과다 섭취의 기준도 알아둬야 한다. 성인 기준으로 하루 3000mcg RAE 이상 섭취하면 위험할 수 있다. 두통, 구토, 시력 저하, 피부 문제 등이 생길 수 있고, 장기간 과다 섭취하면 간 손상까지 올 수 있다. 특히 레티놀 형태의 과다 섭취가 위험한데, 동물 간이나 영양제로 과다 섭취하면 축적되기 쉽다. 반면 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼만 비타민A로 전환되기 때문에 상대적으로 안전하다.

흡수율을 높이려면 기름과 함께 섭취하는 게 좋다. 비타민E와 함께 섭취하면 시너지 효과도 있다. 신선한 채소나 과일이 영양가가 더 높고, 적당히 조리하면 오히려 흡수율이 높아질 수 있다. 반대로 지방이 너무 적은 식사, 과다한 알코올 섭취, 담배, 일부 약물은 흡수를 방해할 수 있다.

요즘은 영양제 대신 자연 식품으로만 섭취하려고 한다. 아침에는 당근 주스나 계란, 점심에는 녹황색 채소가 들어간 식사, 저녁에는 간은 주 1회 정도만 먹고, 간식으로는 고구마나 망고를 먹는다. 자연 식품이면 과다 섭취 걱정 없이 건강하게 보충할 수 있으니까. 단, 간을 먹을 때는 양을 조절하고, 임신 중에는 더욱 주의한다.

결론적으로 비타민A는 매우 중요한 영양소지만, '적정량'이 핵심이다. 부족해도 문제고 너무 많아도 문제다. 자연 식품을 통해 골고루 섭취하고, 필요한 경우에만 보충제를 고려하는 게 가장 안전하고 현명한 방법이다.

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