건망고, 달달하고 쫄깃해서 자꾸 손이 가는데 알고 보니 칼로리 폭탄이었다. 처음엔 그냥 과일 말린 거니까 괜찮겠지 했는데, 수분이 빠지면서 영양소와 당분이 농축되다 보니 칼로리도 덩달아 높아진 거였다. 이왕 먹을 거라면 제대로 알고 먹는 게 좋을 것 같아서 자세히 알아보았다.
건망고 100g의 칼로리는 대략 320kcal 정도다. 이게 얼마나 높은 건지 다른 음식들과 비교해보면 더 잘 와닿는다. 생망고는 100g당 60kcal 정도밖에 안 되고, 바나나가 90kcal, 사과가 50kcal 정도다. 수분이 빠지면서 칼로리가 5배 이상 농축된 셈이다. 한 봉지(100g)를 다 먹으면 식사 한 끼와 맞먹는 칼로리를 섭취하게 되는 거다.
당분 함량은 더 놀랍다. 건망고 100g에는 당이 무려 70g 정도 들어있다. 이건 콜라 두 캔보다도 많은 양이고, 초콜릿 한 판보다도 많다. 물론 과일당이라 설탕보다는 낫지만, 우리 몸이 받아들이는 칼로리는 똑같다. 특히 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 사람은 정말 조심해야 한다. 한 번에 많이 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있기 때문이다.
그런데 여기서 재미있는 점은, 시판되는 건망고 중에는 설탕을 추가로 넣은 제품들이 있다는 거다. 망고 자체도 충분히 달달한데 여기에 설탕을 더하니 당 함량이 더 높아진다. 그래서 구매할 때는 반드시 성분표를 확인해야 한다. '무가당' 표시가 있는 제품을 고르는 게 좋다.
하지만 그렇다고 건망고를 완전히 피할 필요는 없다. 오히려 적절히 섭취하면 건강에 도움이 되는 영양소들이 많기 때문이다. 우선 비타민A가 풍부하다. 100g당 하루 권장량의 20% 정도가 들어있다. 비타민C도 많은데, 건조 과정에서 일부 파괴되지만 그래도 생망고의 50% 정도는 남아있다.
베타카로틴도 풍부하다. 이건 항산화 작용이 뛰어나서 노화 방지에 도움이 된다. 식이섬유도 생망고보다 훨씬 많다. 100g당 4g 정도 들어있어서 장 건강에 좋다. 게다가 철분 함량도 높아서 빈혈이 있는 사람에게 특히 좋다.
전문가들은 하루 20-30g(4-5조각) 정도를 권장한다. 이 정도면 영양소도 적절히 섭취하고 칼로리 부담도 크지 않다. 나는 보통 운동 전에 두세 조각 정도 먹는다. 운동할 때 에너지원으로 쓰이니까 체중 증가 걱정 없이 먹을 수 있다.
먹는 시간도 정말 중요하다. 공복에 먹으면 혈당이 급격히 올라가니까 가급적 식후에 먹는 게 좋다. 특히 저녁 늦게 먹는 건 피하는 게 좋다. 밤에는 신진대사가 떨어져서 당분이 지방으로 전환되기 쉽기 때문이다. 아침이나 점심에 먹는 게 가장 이상적이다.
보관도 신경 써야 한다. 건과일이라고 해서 상하지 않는 게 아니다. 습기에 약해서 개봉하면 최대한 빨리 먹어야 한다. 남은 건 지퍼백에 넣어서 냉장 보관하면 되는데, 이때도 2주 이상 보관하면 맛이 떨어지고 곰팡이가 생길 수 있다. 특히 덥고 습한 여름철에는 더 빨리 상할 수 있으니 주의해야 한다.
건망고를 더 현명하게 즐기는 방법도 있다. 요구르트에 넣어 먹으면 유산균과 함께 섭취할 수 있어서 당분 흡수가 천천히 된다. 오트밀이나 시리얼에 넣어 먹으면 식이섬유가 더해져서 포만감도 좋고 혈당 상승도 완만하다. 견과류와 함께 먹으면 단백질과 건강한 지방도 섭취할 수 있어서 영양적으로 균형 잡힌 간식이 된다.
구매할 때는 색깔도 체크해야 한다. 너무 밝은 노란색이나 주황색은 이산화황 처리를 한 경우가 많다. 자연스러운 황갈색을 띄는 게 좋다. 또 너무 반질반질하게 윤이 나는 것도 주의해야 한다. 이건 보통 설탕이나 기름 코팅을 한 경우다.
결론적으로 건망고는 맛있지만 칼로리가 높은 간식이다. 하루 20-30g 정도로 제한하고, 먹는 시간도 신경 쓰면 건강하게 즐길 수 있다. 당 걱정이 있다면 운동 전에 먹거나, 다른 음식과 함께 먹는 게 현명하다. 저렴한 제품보다는 무가당, 무첨가 제품을 선택하는 게 건강을 위해서는 더 좋다.