최근 건강식품으로 주목받고 있는 코코넛 가루는 생각보다 훨씬 다양한 영양소를 가지고 있다. 일반 밀가루의 대체재로도 많이 쓰이는데, 특히 저탄고지 식단이나 글루텐프리 식단을 하는 사람들에게 인기가 높다.
영양성분을 보면 우선 식이섬유가 풍부하다. 100g당 무려 38-43g의 식이섬유가 들어있어서 장 건강에 매우 좋다. 이 식이섬유는 수용성과 불용성이 모두 포함되어 있어서 변비 예방과 콜레스테롤 저하에 도움을 준다.
단백질도 의외로 많다. 100g당 약 20g의 단백질이 들어있어서 식물성 단백질 공급원으로도 훌륭하다. 게다가 필수 아미노산도 골고루 포함되어 있어서 채식주의자들의 단백질 보충원으로도 좋다.
지방 함량은 중간 정도인데, 특히 중쇄지방산(MCT)이 풍부하다. 이 MCT는 다른 지방과 달리 바로 에너지원으로 사용되기 쉽고, 체지방으로 잘 축적되지 않는다는 장점이 있다. 케톤 생성을 촉진해서 뇌 건강에도 좋다고 한다.
미네랄도 풍부하다. 특히 망간, 구리, 철분, 마그네슘이 많이 들어있다. 망간은 뼈 건강에 중요하고, 구리는 철분 흡수를 돕는다. 칼륨도 적절히 들어있어서 혈압 관리에도 도움이 된다.
코코넛 가루는 항산화 물질도 함유하고 있다. 폴리페놀 같은 항산화 성분이 들어있어서 염증 감소와 면역력 향상에 도움을 준다. 또한 항균, 항바이러스 효과도 있다고 알려져 있다.
먹는 방법도 다양하다. 가장 흔한 건 베이킹에 활용하는 거다. 밀가루 대신 코코넛 가루를 써서 빵이나 케이크, 팬케이크를 만들 수 있다. 이때 주의할 점은 코코넛 가루가 수분을 많이 흡수한다는 거다. 보통 밀가루보다 액체를 30-40% 더 넣어야 한다.
스무디나 요구르트에 섞어 먹어도 좋다. 단백질 파우더와 함께 넣으면 든든한 식사 대용이 된다. 오트밀에 섞어먹으면 고소한 맛이 더해지고 포만감도 높아진다.
시리얼이나 그래놀라를 만들 때 넣으면 바삭한 식감과 고소한 맛을 더해준다. 특히 견과류와 함께 구워내면 맛있는 간식이 된다.
하지만 처음부터 많은 양을 섭취하면 위장에 부담이 될 수 있다. 식이섬유가 많기 때문에 처음에는 하루 2-3큰술 정도부터 시작해서 천천히 늘리는 게 좋다. 또 수분 섭취도 충분히 해야 한다.
보관할 때는 공기와 습기를 차단하는 게 중요하다. 밀폐용기에 담아서 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 6개월 정도는 문제없다. 냉장고에 넣어두면 더 오래 보관할 수 있다.
구매할 때는 무첨가, 유기농 제품을 고르는 게 좋다. 가끔 설탕이나 방부제가 첨가된 제품도 있으니 성분표를 꼭 확인해야 한다. 색깔은 흰색에 가까울수록 좋고, 이상한 냄새가 나지 않아야 한다.
코코넛 가루는 영양가도 높고 활용도도 높은 식품이지만, 칼로리가 꽤 높다는 점을 기억해야 한다. 100g당 약 354kcal 정도니까, 체중 조절 중이라면 양을 잘 조절해서 섭취해야 한다.