3년 전부터 특정 사태 이후에 홈트레이닝이 유행이 되었어요. 그때부터 수많은 근육맨들이 집에 파워랙을 갖추기 시작했고, 와이프의 등짝 스매싱이 걱정되는 사람들은, 케이블 운동과 각종 덤벨로 만족했죠. 이제 그 시대가 가고, 헬스장에 자유롭게 갈 수 있지만 2년이나 붙은 습관은 없어지지 않고, 특히나 집돌이들은 집에서 발이 떨어지지 않습니다. 그렇다면 오늘 우리 집순이, 집돌이 운동인들을 위해 집에서도 간단히 할 수 있는 케이블 운동을 소개시켜드려볼까요?
1. 케이블 운동의 장점
먼저 파워랙은 최소 몇 백이 넘어가는데 층간소음 대책도 해야하구요. 집에 이것 저것 설치하고 배달하시는 분도 와야하고 부산스럽습니다. 층간소음이 잡히는지 확신도 잘 없고 그저 아무리 근력이 한계지점에 달했어도 세트가 끝날 때마다 바닥에 덤벨을 사뿐히 내려놓습니다. 달려있는 랫풀다운 머신이니 만지작 거리거나 풀업이나 하게 됩니다. 공간은 또 얼마나 차지하는지요. 애기방을 빼고 운동방을 만들어야 할 기세죠.
그에 비해 케이블은 일단 쌉니다. 쿠팡에서 제일 싼 코멧 제품을 최근에 샀는데 비싼 거랑 크게 차이가 없고 가격은 1만원 중반대입니다. 공간도 그냥 방문짝 하나만 있으면 되죠.
그리고 상체, 하체, 복근 다 됩니다. 손잡이를 잘 구하면 리프팅도 됩니다.(참고로 리프팅은 탄성이 좀 적은 풀업 보조 라텍스 밴드가 좋죠.)
최근 연구에 따르면, 케이블 운동은 전통적인 웨이트 트레이닝과 비교해 근력 및 근지구력 향상에 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다(Resistance Training Using Eccentric Overload Induced via the Flywheel Weight Stack, 2022).
중량도 얼마든지 조절 가능하구요. 5kg부터 시작해 28kg까지의 5-6개의 구성으로 되어 있고 다 걸면 최대 중량 80-90kg대가 가능합니다. 이 글을 읽는 분들 중에 이 이상 중량이 필요하신 분은 없겠죠. 그런 분들은 이런 글 안 읽어도 되니까요. 당연한 말이지만 파워 리프팅 용으론 쓸 수 없습니다.
2. 할 수 있는 프로그램
2-1. 등 운동
- 케이블 시티드 로우
앵커를 문 상단에 걸어놓고, 내게 맞는 중량을 걸어서 손에 잡고 의자에 앉습니다. 그리고 시티드 로우 동작을 하세요. 그립을 끼우는 걸 잊지 마시기 바랍니다. 시티드 로우를 모르시면 유튜브에서 찾아보시기 바랍니다. 견갑골을 먼저 당기고 광배를 느끼며 당기세요. 이렇게 헬스장에서 하듯이 10개를 겨우 할 수 있는 무게로 4-8세트를 하시기 바랍니다.
- 랫풀 다운
상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 케이블 그립을 머리 위로 내려 당깁니다. 양 옆구리로 당긴다는 느낌으로 합니다. 그리고 완전히 힘을 풀고 이완했다가 다시 옆구리를 이용해 당깁니다. 이두근을 덜 쓴다고 의식하세요. 안 그러면 이두 운동이 되어버리죠. 이것을 10개 씩 4-8세트 하세요.
2-2. 가슴운동
-체스트 프레스
앵커를 도어에 걸고 문을 닫습니다. 그러면 강하게 고정이 됩니다. 문에서 반대 쪽을 바라보고 케이블을 프레스 합니다. 장점은 상체의 각도에 따라 자극점을 조금씩 조절할 수 있다는 것입니다.
-체스트 플라이
한 쪽 케이블만 잡고 플라이 동작이 가능합니다. 플라이는 윗가슴, 아랫가슴, 중간 가슴 다 할 수 있는 만능 운동입니다. 이걸 이렇게 간단한 기구로 할 수 있어요.
2-3. 어깨 운동
- 숄더 프레스
줄의 일부를 발로 밟으세요. 그리고 어깨위로 밀어내며 프레스 동작을 합니다. 팔을 곧게 펴며 머리 위로 밀어 올리는 동작입니다. 전면 삼각근 위주로 하는 훈련입니다.
- 프론트 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈
역시 줄을 발로 밟으세요. 코멧 꺼는 발에 거는 그립이 있는 걸로 보아 대부분 발 걸이가 있을 거 같습니다. 그립을 앞으로 들어올립니다. 그러면 프론트고 옆으로 들어 올리면 사이드 입니다. 사이드 레터럴 레이즈는 자세에 주의점이 있으므로 꼭 유튜브 영상을 찾아서 덤벨로 할 때 팔의 각도를 참조 바랍니다.
2-4. 이두근 및 삼두근
- 암 컬(이두)
그냥 앵커를 문에 걸어놓고 조금 뒤로 물러나 단순히 암 컬을 하면 됩니다. 헬스장에서 머신으로 하는 컬과 다를 바 없습니다.
- 케이블 푸시다운(삼두)
손잡이를 잡고 팔꿈치를 고정한 채 손끝을 아래로 밀어 내리는 동작입니다.