늦게 시작한 운동, 바로 시작하면 안 된다
헬스장에 처음 갔을 때가 기억난다. 그땐 어린 시절이었다., 무게도 잘 들고... 나도 주변에 보이는 형님(?)들을 빨리 따라잡고 싶었다.
그때도 운동을 새로 시작하는 아저씨들이 종종 보였고, 나도 이제 40대를 향하고 있다.
"40대는 20대처럼 운동하면 안 됩니다."
그때는 이해가 안 됐는데, 지금 생각하면 정말 중요한 조언이었다.
관절부터 챙기자
40대 이후에는 관절이 제일 중요하다. 20대처럼 회복이 빠르지 않고, 한번 다치면 오래간다. 첫 달은 그냥 관절 가동성 운동이랑 가벼운 머신 운동만 했다. 지루하긴 했지만, 이게 기초체력을 만드는데 정말 중요했다. 정말 천천히 하자.
웨이트 시작하기 전에
기본적인 스트레칭이랑 폼롤러 사용법부터 배웠다. 처음엔 '이런 거 왜 하나' 싶었는데, 지금은 운동 전후로 꼭 한다. 특히 허리랑 어깨는 더 신경 쓴다. 한번 삐끗하면 몇 주 쉬어야 하니까. 난 아직 30대 후반이지만 얼마 전에 운동하다가 갈비뼈가 부러졌다.
근력운동은 천천히
머신부터 시작했다. 프리웨이트는 2-3개월 지나서야 시작했다. 처음엔 답답했지만, 이게 부상 없이 운동하는 비결이었다. 특히 데드리프트나 스쿼트 같은 기본 운동도 정말 가벼운 무게로 폼부터 잡았다. 자세 정말 제대로 배워야한다.
심장 건강도 중요하다
40대부터는 심혈관 건강이 특히 중요하다. 유산소 운동을 무조건 병행했다. 처음엔 5분 뛰기도 힘들지라도, 얼마 안있어 지금은 20분씩도 뛸 수 있을 것이다. 근데 여기서도 조심할 게 있다. 처음부터 달리기하면 무릎 나간다. 걷기부터 시작해서 천천히 강도를 높였다.
회복이 20대보다 느리다
이건 진짜 중요한데, 회복 시간이 20대랑 완전 다르다. 같은 운동을 해도 회복이 1-2일 더 걸린다. 그래서 일주일에 3-4회만 운동하고, 부위별로 나눠서 한다. 무리하게 하면 며칠 쉬어야 되더라.
나는 2년만에 다시 시작했는데 아직도 지난달 피로가 조금씩 누적되어 있다는 것에 충격을 받았다. 나는 김종국이 아니다.
식단의 중요성
나이 들수록 단백질이 더 중요하다. 근손실이 빨라서 그렇다. 하루 체중 1kg당 1.5-2g 정도 단백질 먹으려고 노력한다. 그리고 영양제도 챙긴다. 관절 영양제랑 종합비타민은 필수다.
일이 바쁘다고 단백질 제때 안 챙겨먹으면 피로감에서 벗어날 수 없을 것이다.
실수했던 것들
처음에 몸 좋은 사람들 따라하다가 실수 많이 했다. 무게 욕심내다가 어깨 삐끗하고, 회복 안 된 상태로 운동하다가 며칠 쉬고. 지금은 내 페이스대로 간다. 천천히 가더라도 꾸준히 가는 게 중요하다는 걸 알았다. 주변의 짱짱한 근육쟁이들이 아무리 부럽더라도, 나는 내 페이스가 중요하다.
마지막으로
40대에 시작한다고 늦은 게 아니다. 오히려 잘 했다. 50대, 60대 건강하게 보내려면 지금이라도 시작해야 한다. 다만 조급해하지 말고 천천히 가는 게 중요하다. 운동하는 사람들 6개월 지나니까 슬슬 변화가 보이더라. 1년 되니까 주변에서 달라졌다고 한다.
결국 40대의 운동은 마라톤이다. 단거리 선수처럼 뛰다가는 금방 지친다. 천천히, 꾸준히, 안전하게. 이게 정답이다.