견갑골 담 걸렸을 때 마사지볼이 직격타

능형근과 견갑골 주변 마사지는 통증 해소에 정말 중요한데, 방법만 제대로 알면 혼자서도 충분히 할 수 있다. 가장 기본이 되는 건 손가락을 이용한 마사지다. 아픈 쪽 어깨를 반대쪽 손으로 문질러주는데, 엄지손가락으로 둥글게 원을 그리듯 누르면서 마사지하면 된다. 특히 뭉친 부위가 있으면 거기에 조금 더 집중해서 부드럽게 풀어준다.

테니스공이나 마사지볼은 정말 좋은 도구인데, 벽에 기대서 공을 등과 벽 사이에 두고 상하좌우로 굴리면 된다. 견갑골 주변을 집중적으로 마사지하면 특히 좋은데, 아픈 부위를 찾아서 10-15초 정도 지압하듯 누르면 시원하게 풀린다.

폼롤러도 효과적이다. 바닥에 폼롤러를 두고 누워서 천천히 등을 굴려주면 되는데, 처음에는 부드러운 걸로 시작하는 게 좋다. 딱딱한 걸로 바로 시작하면 오히려 근육이 더 경직될 수 있기 때문이다.

마사지 순서도 중요하다. 항상 넓은 부위부터 시작해서 점점 좁은 부위로 가는 게 좋은데, 먼저 등 전체를 부드럽게 문질러주고, 그 다음 견갑골 주변, 마지막으로 특정 통증 부위 순으로 하면 된다.

이때 주의할 점이 있는데, 너무 세게 하면 오히려 역효과가 날 수 있다. 한 부위를 15초 이상 누르지 말고, 뼈 부위는 피해서 근육만 마사지해야 한다. 마사지 후에는 가벼운 스트레칭으로 마무리하고, 통증이 심해지면 즉시 중단해야 한다.

찜질과 마사지를 같이하면 효과가 배가 되는데, 온찜질로 근육을 충분히 풀어준 다음에 마사지하면 훨씬 잘 풀린다. 다만 처음 24시간은 냉찜질을 해야 하니 이때는 마사지를 피하는 게 좋다.

저녁에 따뜻한 샤워나 목욕을 하면서 마사지하는 것도 좋은 방법이다. 온수로 근육을 충분히 풀어주면서 부드럽게 마사지하면 효과가 더 좋다. 샤워 후에는 간단한 스트레칭으로 마무리하면 된다.

특히 평소에 꾸준히 마사지해주는 게 중요하다. 통증이 생긴 다음에 하는 것보다 예방 차원에서 하는 게 훨씬 효과적인데, 하루 5-10분 정도만 투자해도 근육 경직을 많이 막을 수 있다. 이런 셀프 마사지로 해결이 안 되면 전문가의 도움을 받는 것도 고려해보자. 물리치료사나 마사지 전문가들은 더 정확한 부위와 강도로 마사지를 해줄 수 있어서, 특히 만성적인 통증이라면 전문가의 도움이 필요할 수 있다.

등이 결리고 아플 때 근육 별로 풀어보기