누워서 하는 운동 그냥 침대에서 하세요

침대나 요가매트만 있으면 누구나 할 수 있는 운동법을 소개한다. 특히 거동이 불편하거나 운동할 시간이 부족한 사람들에게 추천하는 운동이다.

기본적인 코어 운동
누워서 하는 크런치가 가장 기본이다. 무릎을 구부리고 누운 상태에서 상체를 살짝 들어올리면 된다. 이때 목을 손으로 잡아당기지 말고 복근의 힘으로만 올려야 한다. 처음엔 10회씩 3세트를 목표로 하고, 점차 횟수를 늘려가면 좋다.

하체 근력 운동
레그레이즈는 하복부와 하체를 동시에 단련할 수 있는 운동이다. 바닥에 누워서 다리를 쭉 펴고 천천히 들어올린다. 처음에는 한쪽 다리씩 번갈아가며 하다가, 익숙해지면 양쪽 다리를 함께 들어올린다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

전신 스트레칭과 근력 운동
브릿지는 엉덩이와 허벅지, 코어 근육을 모두 사용하는 전신 운동이다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어올린다. 상체와 허벅지가 일직선이 되도록 하고 5초 정도 유지한다. 10회씩 3세트를 기본으로 한다.

척추 건강을 위한 운동
누워서 하는 척추 트위스트는 허리 통증 완화와 유연성 향상에 좋다. 양팔을 옆으로 펴고 누운 상태에서 무릎을 구부려 한쪽으로 내린다. 반대쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며, 각 방향으로 30초씩 유지한다.

복근과 허리 강화 운동
데드버그는 복근과 허리 근력을 동시에 키우는 고급 운동이다. 누워서 팔다리를 모두 들어올린 상태에서 반대편 팔과 다리를 번갈아 내린다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하는 게 중요하다.

목과 어깨를 위한 운동
거북목 예방을 위해 턱 당기기 운동을 추천한다. 베개를 받치고 누운 상태에서 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당긴다. 5초 유지하고 10회 반복한다. 목 디스크가 있는 사람은 무리하지 말고 천천히 해야 한다.

몸의 균형을 잡아주는 운동
사이드라잉 레그리프트는 옆구리와 골반 근육을 강화한다. 옆으로 누워서 다리를 쭉 펴고 위쪽 다리만 들어올린다. 10-15회씩 양쪽을 번갈아 한다. 골반 교정과 허리 통증 예방에도 효과적이다.

주의할 점
- 갑자기 과한 운동은 피한다
- 운동 중 심한 통증이 있으면 즉시 중단한다
- 식사 직후는 피하고 1-2시간 후에 한다
- 호흡을 참지 않도록 주의한다
- 정확한 자세로 천천히 한다

꾸준한 실천이 중요하다. 매일 10-15분씩이라도 규칙적으로 하는 것이 효과적이다. 처음에는 쉬운 동작부터 시작해서 점차 난이도를 높여가면서 자신에게 맞는 운동 루틴을 만들어보자. 특히 아침에 일어나자마자 하거나 자기 전에 하면 습관을 들이기 좋다.