다이어트 중에 빈혈 생기는 이유와 대처법

다이어트 중에 빈혈이 생기는 건 생각보다 흔한 일이다. 급격한 식사 제한으로 철분과 단백질 섭취가 부족해지면서 나타나는데, 특히 여성들은 생리로 인한 철분 손실까지 있어서 더 취약하다. 빈혈이 생기면 어지럽고 쉽게 피곤해지며 집중력도 떨어져서 일상생활이 힘들어진다.

철분이 부족하면 헤모글로빈 생성이 줄어든다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 중요한 단백질인데, 이게 부족하면 몸 구석구석에 산소 공급이 제대로 안 된다. 그래서 조금만 움직여도 숨이 차고 심장이 빨리 뛴다. 두통이 자주 생기고 손발이 차가워지는 것도 이 때문이다.

다이어트 중에도 철분을 충분히 섭취할 수 있는 방법이 있다. 소고기나 돼지고기의 붉은 살코기는 칼로리가 그리 높지 않으면서도 철분이 풍부하다. 닭가슴살도 좋은 선택이다. 채식을 하는 경우라면 시금치, 브로콜리 같은 녹색 채소나 렌틸콩, 병아리콩 같은 콩류를 많이 먹으면 좋다.

철분 흡수를 돕는 비타민C도 중요하다. 고기와 채소를 함께 먹거나, 식사할 때 레몬즙을 뿌리면 철분 흡수율이 높아진다. 반대로 커피나 홍차는 철분 흡수를 방해하니 식사 직전이나 직후에는 피하는 게 좋다.

저체중이나 급격한 체중 감량은 빈혈 위험을 더 높인다. 체중이 정상 범위를 벗어나면 영양소 흡수도 떨어지고 신체 기능도 저하되기 때문이다. 그래서 BMI 18.5 이하로 내려가면 빈혈 위험이 크게 증가한다.

운동할 때도 주의가 필요하다. 빈혈이 있으면 산소 운반 능력이 떨어져서 무리한 운동은 위험할 수 있다. 처음에는 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작해서 천천히 강도를 높여가는 게 좋다. 어지럽거나 숨이 너무 차면 즉시 운동을 중단해야 한다.

영양제 복용도 도움이 될 수 있다. 하지만 철분제는 부작용이 있을 수 있으니 반드시 의사와 상담 후에 복용해야 한다. 과다 복용하면 변비가 생기거나 위장 장애가 올 수 있고, 다른 영양소 흡수를 방해할 수도 있다.

스트레스 관리도 중요하다. 스트레스는 위산 분비를 증가시켜 철분 흡수를 방해하고, 면역력도 떨어뜨린다. 충분한 수면과 규칙적인 생활로 스트레스를 관리하는 것도 빈혈 예방에 도움이 된다.

결국 건강한 다이어트의 핵심은 균형이다. 단순히 먹는 양을 줄이는 게 아니라, 필요한 영양소는 충분히 섭취하면서 천천히 체중을 감량하는 게 중요하다. 빈혈이 의심되면 반드시 검사를 받고, 필요하다면 다이어트 계획을 수정하는 게 좋다.