가슴근육 키우는 운동 - 덤벨부터 하시길 추천드립니다

가슴 근육은 겉보기에만 중요한 게 아니라 일상생활에서 정말 중요한 역할을 한다. 특히 앞으로 밀거나 무언가를 들어올릴 때 주로 쓰이는데, 이 근육이 약하면 자세가 무너지고 어깨 통증도 쉽게 생긴다. 가슴 운동을 하기 전에 반드시 알아야 할 건, 회전근개와 가슴 스트레칭이다. 이걸 제대로 안 하고 무리하게 운동했다가는 어깨를 다치기 쉽다.

회전근개는 어깨를 감싸고 있는 네 개의 작은 근육인데, 가슴 운동할 때 엄청나게 중요한 역할을 한다. 특히 벤치프레스나 푸시업 같은 동작에서 어깨를 안정시켜주는데, 이 근육이 약하면 운동 중에 어깨가 불안정해져서 부상으로 이어질 수 있다. 준비 운동으로는 먼저 팔을 크게 돌리면서 어깨를 풀어주고, 밴드나 가벼운 덤벨로 외회전, 내회전 동작을 해서 회전근개를 충분히 워밍업해야 한다.

다양한 가슴 운동 중에서도 개인적으로 가장 선호하는 건 덤벨 프레스다. 바벨보다 덤벨이 더 자연스러운 움직임이 가능하고, 양쪽 근육을 따로 쓸 수 있어서 불균형도 잡기 좋다. 특히 어깨가 예민한 사람이라면 바벨보다 덤벨이 훨씬 편하게 느껴진다. 덤벨을 들고 누워서 천천히 내렸다 올리는 동작으로 가슴을 늘려주면서 시작하는데, 이때 어깨와 가슴이 충분히 풀렸다고 느낄 때까지 가벼운 무게로 준비운동을 한다.

덤벨 프레스의 큰 장점은 각도 조절이 자유롭다는 거다. 벤치 각도를 0도부터 45도까지 다양하게 조절할 수 있어서 가슴 전체를 골고루 발달시킬 수 있다. 플랫(0도)으로 하면 가슴 중앙, 15도 정도로 하면 윗가슴과 중앙 부위, 30도 이상으로 하면 윗가슴을 중점적으로 자극할 수 있다. 자세도 중요한데, 덤벨을 내릴 때는 팔꿈치가 90도를 넘지 않도록 하고, 올릴 때는 덤벨이 서로 살짝 맞닿을 정도로 올린다. 이때 가슴 근육을 확실히 수축시키면서 올리는 게 포인트다.

개인적으로는 3-4세트, 각 세트당 10-12회 정도로 하는 게 가장 효과적이라고 느낀다. 처음 1-2세트는 워밍업 세트로 가볍게 하고, 본 세트에서는 마지막 2-3회가 조금 버거울 정도의 무게로 한다. 세트 중간에 쉬는 시간은 1분 정도면 충분하다.

물론 덤벨 프레스만 하는 건 아니다. 기본이 되는 푸시업으로 시작해서 덤벨 프레스를 메인으로 하고, 케이블 플라이로 마무리하는 식으로 구성하면 가슴 전체에 골고루 자극이 간다. 이렇게 하면 어깨에도 무리가 가지 않으면서 효과적인 운동이 가능하다.

근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 자란다는 걸 잊지 말아야 한다. 일주일에 2-3번 정도가 적당한데, 운동 사이에는 최소 하루는 쉬어줘야 한다. 운동 후에는 반드시 스트레칭으로 마무리해야 하는데, 특히 가슴과 어깨 부위를 충분히 풀어줘야 다음 운동할 때 컨디션이 좋다.

무엇보다 중요한 건 꾸준함이다. 하루 열심히 한다고 근육이 커지는 게 아니라, 매주 조금씩이라도 꾸준히 하는 게 훨씬 효과적이다. 시간이 없을 때는 집에서 푸시업 20개라도 하는 게, 한 달에 한 번 헬스장 가서 몰아서 하는 것보다 낫다. 욕심 부리지 말고 천천히, 하지만 꾸준히 하는 게 부상도 피하고 효과도 좋다.