하체 근육 명칭 - 앞뒤로 종류도 많다

하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지할 만큼 중요한 근육군이다. 이 근육들이 제대로 발달하지 않으면 허리 통증이나 무릎 문제가 생기기 쉽고, 기초대사량도 떨어진다. 게다가 큰 근육인 만큼 잘 발달시키면 체지방 감소에도 큰 도움이 된다.

가장 눈에 띄는 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 네 개 근육을 말하는데, 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근으로 구성된다. 걷고 뛰고 점프하는 모든 동작에 관여하는데, 특히 무릎을 펴는 동작의 핵심 근육이다. 스쿼트나 런지로 키울 수 있지만, 무릎이 발끝을 넘어가면 관절에 무리가 가므로 주의해야 한다. 이 근육이 약하면 무릎이 불안정해지고 계단 오르내리기가 힘들어진다.

허벅지 뒤쪽의 햄스트링은 세 개의 근육(반막양근, 반건양근, 대퇴이두근)으로 이뤄져 있다. 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 역할을 하는데, 데드리프트나 레그컬이 대표적인 운동이다. 이 근육은 특히 부상 위험이 높아서 준비운동을 충분히 해야 하고, 스트레칭도 꼭 해줘야 한다. 햄스트링이 약하면 허리 통증이 생기기 쉽고 달리기할 때 부상 위험도 높아진다.

인체 최대의 단일 근육인 대둔근은 엉덩이를 이루는 근육이다. 보행과 달리기는 물론 코어 안정성에도 중요한 역할을 한다. 힙 쓰러스트나 글루트 브릿지로 효과적으로 발달시킬 수 있는데, 이 근육이 약하면 허리에 과도한 부담이 가고 자세도 나빠진다. 특히 앉아있는 시간이 긴 현대인들에게 이 근육 강화는 필수적이다.

종아리는 겉으로 보이는 비복근과 그 아래 가자미근으로 구성된다. 발뒤꿈치를 들어올리는 동작을 담당하는데, 서서하는 카프 레이즈와 앉아서 하는 카프 레이즈로 각각 다르게 자극할 수 있다. 이 근육이 약하면 발목 부상이 잦고 오래 걷기가 힘들어진다. 또 하체의 혈액순환에도 중요한 역할을 해서 '제2의 심장'이라고도 불린다.

정강이 앞쪽의 전경골근은 자주 간과되지만 매우 중요한 근육이다. 발가락을 들어올리는 동작을 담당하는데, 이 근육이 약하면 발이 자주 걸리거나 균형 잡기가 어려워진다. 특히 러닝을 많이 하는 사람들은 이 근육의 관리가 중요하다.

하체 운동할 때는 이 근육들의 균형이 특히 중요하다. 대퇴사두근과 햄스트링의 비율이 3:2 정도가 이상적인데, 한쪽만 과하게 발달하면 무릎에 문제가 생길 수 있다. 또 운동 전후로 충분한 준비운동과 스트레칭이 필요하다. 특히 하체는 큰 근육이라 한번 다치면 회복이 오래 걸리고 일상생활에 큰 지장을 준다.

운동 순서도 중요한데, 큰 근육부터 작은 근육 순으로 하는 게 좋다. 예를 들어 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 운동을 먼저 하고, 레그 익스텐션이나 레그 컬 같은 단일 관절 운동을 나중에 하는 식이다. 이렇게 하면 에너지 효율도 좋고 부상 위험도 줄일 수 있다.

결국 하체 근육은 일상생활과 운동 능력에 직접적인 영향을 미치는 매우 중요한 부위다. 꾸준한 운동과 관리로 이 근육들을 골고루 발달시키면 자세도 좋아지고, 기초대사량도 높아지며, 전반적인 건강 상태도 개선된다.