블루베리 하루 권장량과 먹는 법

블루베리, 요즘 슈퍼푸드로 각광받으면서 많은 사람들이 찾고 있다. 나도 건강에 좋다고 해서 먹기 시작했는데, 처음엔 얼마나 먹어야 할지 몰라서 고민했다. 찾아보니 생각보다 섭취량이 중요하더라.

일반적인 성인 기준으로 하루 권장량은 100-150g 정도다. 이게 대략 성인 한 줌 분량이다. 다행히 블루베리는 과다 섭취해도 큰 부작용이 없는 편이지만, 그렇다고 무제한으로 먹는 건 좋지 않다. 특히 냉동 블루베리의 경우는 신선한 것보다 조금 적게 먹는 게 좋다.

시간대도 중요하다. 블루베리는 공복에 먹는 게 가장 좋다. 아침 식사 30분 전이나, 식사와 식사 사이 공복 시간에 먹으면 영양소 흡수가 잘 된다. 특히 안토시아닌 같은 항산화 물질은 공복에 섭취하면 흡수율이 더 높아진다.

다만 몇 가지 주의할 점이 있다. 첫째, 당뇨가 있는 사람은 조심해야 한다. 블루베리가 혈당을 급격히 올리지는 않지만, 그래도 당이 있으니 의사와 상담 후 섭취량을 조절해야 한다.

둘째, 혈액 항응고제를 먹는 사람도 주의가 필요하다. 블루베리에 들어있는 성분이 약효에 영향을 줄 수 있어서다. 특히 와파린 같은 약을 복용 중이라면 전문의와 상담이 필요하다.

섭취 방법도 중요하다. 생으로 먹는 게 가장 좋지만, 냉동해서 먹어도 영양소는 거의 그대로다. 오히려 냉동 과정에서 안토시아닌 함량이 더 증가한다는 연구 결과도 있다. 단, 해동할 때는 실온에서 자연 해동하는 게 좋다. 전자레인지로 해동하면 영양소가 파괴될 수 있다.

나는 이렇게 먹는다. 아침에 요구르트와 함께 50g 정도, 점심 후 간식으로 30g, 저녁 식사 전에 30g 정도로 나눠 먹는다. 이렇게 하면 하루 권장량도 채우고, 혈당 조절도 되고, 포만감도 유지할 수 있다.

보관 방법도 알아둘 필요가 있다. 신선한 블루베리는 씻지 않은 채로 냉장 보관하면 5-7일 정도 유지된다. 한번 씻으면 금방 상하니까, 먹기 직전에 씻는 게 좋다. 냉동할 때는 물기를 완전히 제거하고 냉동해야 얼음이 덜 생긴다.

가격 때문에 부담스럽다면 냉동 블루베리를 활용하는 것도 방법이다. 신선한 것보다 훨씬 저렴하고, 영양가도 크게 떨어지지 않는다. 다만 해동 후에는 바로 먹어야 하고, 재냉동은 피해야 한다.

효과를 최대한 보려면 꾸준히 먹는 게 중요하다. 하루 이틀 많이 먹는다고 해서 건강에 큰 도움이 되지는 않는다. 매일 적정량을 꾸준히 먹는 게 핵심이다. 특히 아침에 먹으면 하루 종일 항산화 효과를 볼 수 있다.

참고로 블루베리와 궁합이 좋은 식품들이 있다. 요구르트나 우유 같은 유제품과 먹으면 흡수율이 높아진다. 견과류와 함께 먹으면 포만감도 좋고 영양도 더 풍부해진다. 오트밀에 넣어 먹어도 좋다.

결론적으로 블루베리는 100-150g 정도를 하루 2-3회로 나눠 먹는 게 가장 이상적이다. 공복에 먹되, 갑자기 많이 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 게 좋다. 신선한 것이 좋지만, 냉동 블루베리도 충분히 가치 있는 대안이 될 수 있다.