갑자기 우울할 때 도움 되는 것들

갑자기 찾아오는 우울감, 참 이상한 게 아무 이유도 없는데 가슴이 답답하고 온전히 즐거운 감정을 느끼기가 어려워진다. 나도 이런 감정을 자주 겪었는데, 시행착오 끝에 나만의 대처법을 찾았다. 어쩌면 누군가에게 도움이 될까 싶어 정리해본다.

가장 먼저 하는 건 운동이다. 굳이 무거운 운동일 필요는 없다. 그냥 밖으로 나가서 걷는 것만으로도 충분하다. 걷다 보면 자연스럽게 햇빛도 쬐고 세로토닌도 분비된다. 특히 아침 햇살이 좋은데, 이때 받는 자외선이 비타민D 생성을 돕고 이게 또 우울감 해소에 도움이 된다. 억지로 뛰거나 하면 오히려 스트레스가 될 수 있으니, 천천히 걷는 게 핵심이다.

음악도 효과적이다. 그런데 여기서 중요한 건 처음부터 밝은 음악을 틀지 않는 거다. 우울할 때 갑자기 신나는 음악을 들으면 오히려 더 우울해질 수 있다. 대신 내 감정과 비슷한 잔잔한 음악부터 시작해서 점점 템포가 있는 음악으로 바꿔간다. 마치 계단을 오르듯이 서서히 기분을 바꾸는 거다.

식사도 중요하다. 우울할 때는 특히 단 것이 당긴다. 초콜릿이나 과자 같은 걸 찾게 되는데, 이건 일시적인 해결책일 뿐이다. 오히려 혈당이 급격히 오르락내리락하면서 기분이 더 나빠질 수 있다. 대신 오메가3가 풍부한 등푸른 생선이나 견과류를 먹으면 도움이 된다. 바나나도 좋은데, 세로토닌 생성을 돕는 트립토판이 들어있기 때문이다.

호흡도 빼놓을 수 없다. 특히 복식호흡이 효과적인데, 배가 부풀어 오르는 걸 느끼면서 천천히 숨을 쉬면 자율신경계가 안정된다. 4초 동안 숨을 들이마시고 7초 동안 참았다가 8초 동안 내쉬는 '4-7-8 호흡법'을 추천한다. 처음엔 어려울 수 있지만 연습하면 금방 익숙해진다.

정리정돈도 도움이 된다. 방이 지저분하면 기분도 같이 가라앉는다. 반대로 주변을 깨끗이 정리하면 마음도 함께 정리되는 느낌이 든다. 꼭 대청소할 필요는 없다. 책상 위나 침대만 정리해도 충분하다. 특히 이불을 정리하고 침구를 바꾸는 건 기분 전환에 효과적이다.

글쓰기도 좋은 방법이다. 그런데 일기 쓰듯이 감정을 쏟아내는 것보다는, 감사한 일들을 적어보는 게 더 효과적이다. 아무리 우울해도 하루에 세 가지 정도는 고마운 일이 있기 마련이다. 날씨가 좋다든지, 맛있는 걸 먹었다든지, 작은 것들부터 시작하면 된다.

사람 만나는 것도 중요하다. 하지만 무조건 만나는 게 아니라, 나를 편안하게 해주는 사람을 골라서 만나야 한다. 억지로 분위기를 띄우려 하거나 위로하려 드는 사람보다는, 그냥 내 상태를 있는 그대로 받아들여주는 사람이 좋다.

마지막으로 가장 중요한 건, 이런 감정이 일시적이라는 걸 인정하는 거다. 모든 감정이 그렇듯 우울감도 영원히 지속되지 않는다. 지금 힘들다고 해서 내일도 모레도 힘든 건 아니다. 이걸 받아들이고 나면 오히려 마음이 한결 가벼워진다.

결국 갑작스러운 우울감은 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 감정이다. 다만 이게 2주 이상 지속되거나 일상생활이 어려울 정도라면 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 혼자 끌어안고 있을 필요는 없다. 때로는 도움을 청하는 것도 용기다.