건강하게 오래 사는 법 - 장수촌 사람에게서 배우다

100세 시대를 맞이해서 단순히 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 게 중요해졌다. 평균 수명은 늘어났지만 질병 없이 건강하게 사는 건강수명은 오히려 줄어들고 있어서 더욱 신경 써야 한다. 세계적으로 100세 이상 장수하는 사람들이 많이 사는 지역을 블루존이라고 하는데, 이탈리아 사르데냐, 일본 오키나와, 그리스 이카리아 같은 곳이다. 이 지역 사람들의 공통점을 보면 건강한 장수의 비결을 알 수 있다.

우선 식습관이 중요하다. 이들은 대부분 채식 위주의 식단을 가지고 있는데, 고기는 한 달에 5번 이내로만 먹는다. 콩류와 통곡물을 주식으로 하고, 하루 세 끼만 먹으며 과식하지 않는다. 저녁은 일찍, 가볍게 먹고 발효식품을 자주 섭취한다. 술은 와인 한 잔 정도로 제한한다.

운동 습관도 특별하다. 무리한 운동 대신 걷기를 생활화하고, 텃밭 가꾸기나 집안일 같은 자연스러운 활동을 많이 한다. 규칙적인 일상 활동을 유지하고 앉아있는 시간을 최소화한다. 스트레스 관리도 잘하는데, 15-30분 정도의 낮잠을 자고 가족과 함께하는 시간을 많이 가진다. 명상이나 기도로 마음을 다스리고 규칙적인 생활 리듬을 유지한다.

현대인들도 이런 습관들을 실천할 수 있다. 아침은 꼭 먹고 영양가 있게, 점심은 가장 크게 단백질 위주로, 저녁은 7시 전에 가볍게 먹는다. 간식은 견과류나 과일로 하고 물은 하루 2리터 이상 마신다. 영양제는 필요한 것만 선택적으로 섭취한다. 운동은 아침에 10분 스트레칭, 점심에 30분 산책, 저녁에 20분 근력 운동을 하고 주말에는 등산이나 수영을 하면 좋다.

수면 관리도 중요하다. 같은 시간에 자고 일어나며, 취침 전에는 전자기기를 보지 않는다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하고 7-8시간의 적정 수면시간을 지킨다. 주말에도 수면 시간을 크게 바꾸지 않는 게 좋다. 건강검진도 정기적으로 받아야 하는데, 기본 검진은 연 1회, 가족력이 있는 질환은 특별히 신경 써서 검사한다.

나이별로 주의할 점도 있다. 30대는 과로와 스트레스 관리, 운동 부족, 불규칙한 식사 개선이 중요하다. 40대는 정기적인 건강검진과 대사증후군 예방, 근력 운동을 시작해야 한다. 50대는 골다공증 예방과 심혈관 질환 관리, 호르몬 변화에 대비해야 한다. 60대 이상은 낙상 사고 예방과 인지 기능 관리, 근육량 유지에 신경 써야 한다.

장수하는 사람들의 공통된 특징은 규칙적인 생활이다. 일찍 자고 일찍 일어나며, 식사 시간을 지키고 적당한 운동 습관을 가진다. 긍정적인 마인드도 중요한데, 스트레스를 잘 다스리고 감사하는 마음가짐을 가진다. 은퇴 후에도 할 일을 갖고 취미 생활을 유지하며, 새로운 것을 배우는 것도 도움이 된다.

결국 건강하게 오래 사는 것은 특별한 비결이 있는 게 아니다. 규칙적이고 절제된 생활, 적당한 운동, 건강한 식습관, 긍정적인 마음가짐이 기본이다. 어려운 것부터 시작하지 말고 쉬운 것부터 하나씩 실천해보자. 젊었을 때부터 건강 관리를 시작하는 게 가장 좋지만, 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때다. 지금부터라도 건강한 생활 습관을 만들어가면 건강하고 행복한 노후를 맞이할 수 있다.