데드리프트 허리 통증, 이렇게 체크해보세요

데드리프트 허리 통증, 이렇게 체크해보세요

목차

• 통증의 시작
• 자세부터 점검하기
• 바벨 위치의 중요성
• 웜업의 중요성
• 코어와 장비 체크
• 휴식과 경고 신호
• 재활 운동
• 마무리와 교훈

통증의 시작

데드리프트 하다가 허리가 아프기 시작했다. 처음에는 근육통인 줄 알았는데, 하루 이상 지속되더라. 알고 보니 자세에 문제가 있었다. 허리를 둥글게 말면서 들고 있었던 거다. 트레이너한테 상담 받아보니 체크해봐야 할 게 많더라.

자세부터 점검하기

가장 먼저 봐야 할 건 자세다. 허리가 굽어있진 않은지, 바벨이 정강이에 제대로 붙어있는지, 힙힌지는 제대로 되고 있는지, 어깨가 바벨 앞으로 나가있진 않은지. 내 경우는 힙힌지 동작이 안 되고 있었다. 엉덩이를 뒤로 빼는 게 아니라 그냥 허리를 구부리고 있더라.

바벨 위치의 중요성

바벨 위치도 큰 문제였다. 바벨이 발의 중심에서 너무 멀면 지렛대 원리상 허리에 부담이 크다더라. 바벨은 정강이에 거의 닿을 정도로 가까워야 한다고. 실제로 바벨 위치 조정하니까 허리 부담이 확 줄었다.

웜업의 중요성

웜업도 엄청 중요하다. 요즘은 본 세트 전에 웜업을 정말 꼼꼼히 한다. 맨몸으로 데드리프트 동작 10회, 바벨만으로 10회, 그다음에 20kg씩 늘려가면서 각 5회씩. RDL로 햄스트링도 풀어주고. 이렇게 하니까 허리도 덜 아프고 자세도 더 안정적이다.

 

 

코어와 장비 체크

코어가 약한 것도 보통 문제가 된다. 그리고 신발도 체크해봐야 한다. 쿠션 있는 러닝화로 하다가 문제가 생겼는데, 힘 쓸 때 발이 불안정해서 자세가 흔들리더라. 지금은 평평한 컨버스나 맨발로 한다. 확실히 안정감이 다르다.

휴식과 경고 신호

휴식 시간도 중요하다. 세트 사이 휴식이 부족하면 자세가 흐트러지기 쉽다. 중량이 무거울수록 휴식은 길게 가져야 한다. 3분은 기본으로 쉬고, 숨이 완전히 안정되고 나서 시작하는 게 핵심이다.

특히 주의해야 할 경고 신호들이 있다. 날카로운 통증이 있거나, 한쪽만 아프거나, 다리로 저린감이 있거나, 24시간 이상 통증이 지속되면 무조건 운동을 멈춰야 한다. 가벼운 통증이라도 방치하면 큰 부상으로 이어질 수 있다.

재활 운동

허리 아플 때는 재활 운동을 했다. 캣카우 스트레칭, 버드독 자세, 슈퍼맨 자세 같은 거를 하면 좋다.

마무리와 교훈

결국 데드리프트는 정말 좋은 운동이지만, 자세가 흐트러지면 위험하다. 무게보다는 자세가 중요하다는 걸 이제야 제대로 알았다. 허리 통증이 있다면 잠시 멈추고 체크리스트를 하나씩 점검해보자. 그리고 제일 중요한 건, 자존심 때문에 무리하지 않는 거다. 괜히 형님들 의식하면서 무게 올리다보면 결국 다치는 건 나의 몸과 마음(?)이다.

트레이너 말씀이, 100kg 치던 사람도 허리 아프면 바로 40kg으로 낮춰서 자세부터 다시 잡는다고 한다. 나도 지금은 무게 절반으로 줄이고 자세에만 집중하고 있다. 차라리 무게를 줄이더라도 자세가 중요하다는 걸 이제야 제대로 깨달았다. 1년 쉬는 것보다 1달 제대로 배우는 게 낫다.