웨이트 할 때 부상을 방지하기 위해 알아야할 것: 나의 체형

웨이트 트레이닝에서 가장 큰 오해는 '완벽한 자세'가 있다고 믿는 것이다. SNS나 유튜브에서 보이는 표준적인 자세들은 하나의 참고사항일 뿐, 모든 사람에게 똑같이 적용될 수는 없다. 팔 길이, 다리 길이, 관절 구조, 근육의 유연성까지 사람마다 전부 다르기 때문이다.

예를 들어 벤치프레스만 봐도, 팔이 긴 사람과 짧은 사람의 그립 너비는 달라야 한다. 어깨가 말린 사람은 일반적인 자세로 하면 어깨 관절에 무리가 갈 수 있어서 그립을 좀 더 좁게 잡아야 할 수도 있다. 스쿼트도 마찬가지다. 다리가 길거나 고관절 구조가 다른 사람은 발 폭과 각도를 자기 체형에 맞게 조절해야 한다. 똑같은 자세로 하다가는 오히려 무릎이나 허리를 다칠 수 있다.

데드리프트는 더더욱 개인차가 크다. 팔이 길고 몸통이 짧은 사람, 반대로 팔이 짧고 몸통이 긴 사람의 시작 자세는 완전히 다를 수밖에 없다. 누구는 일반적인 데드리프트가 잘 맞고, 누구는 스모 데드리프트가 더 자연스러울 수 있다. 오버핸드 그립이 불편하면 믹스드 그립을 써도 되고, 악력이 부족하면 스트랩을 사용하는 것도 방법이다.

관절 가동 범위도 사람마다 천차만별이다. 어깨 프레스를 할 때 바벨을 정수리까지 내리라고 하지만, 어깨 구조상 그게 불가능한 사람도 많다. 자신의 관절이 안전하게 움직일 수 있는 범위 내에서 운동하는 게 중요하다. 억지로 가동 범위를 늘리려다가 관절을 다치는 경우가 너무 많다.

운동 궤적도 마찬가지다. 벤치프레스를 할 때 바벨이 그리는 궤적은 사람마다 다르다. 팔 길이, 가슴 두께, 어깨 넓이에 따라 자연스러운 움직임이 달라진다. 이런 개인차를 무시하고 누군가의 자세를 그대로 따라하면 관절에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있다.

결국 가장 좋은 자세는 '나에게 맞는 자세'다. 처음에는 기본적인 자세를 배우되, 거기서 자기 체형에 맞게 조금씩 수정해 나가야 한다. 불편함이 느껴지는 부분은 과감히 바꿔보고, 편한 자세를 찾아가는 과정이 필요하다. PT나 전문가의 도움을 받는다면, 표준 자세를 그대로 알려주는 사람보다는 내 체형을 이해하고 그에 맞는 자세를 찾아주는 사람을 만나는 게 좋다.

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동작이 조금 어색해 보여도 괜찮다. 중요한 건 내 관절과 근육이 자연스럽게 움직이는 것이다. 남들과 다르다고 해서 틀린 게 아니다. 오히려 나만의 최적화된 자세를 찾아가는 과정이 웨이트 트레이닝의 또 다른 묘미라고 할 수 있다. 부상 없이 오래 운동하고 싶다면, '완벽한 자세'의 강박에서 벗어나 내 몸에 귀 기울이는 게 먼저다.