저탄고지 부작용 의외로 심해요

저탄고지 다이어트가 유행하면서 많은 사람들이 도전하고 있는데, 부작용도 만만치 않다. 처음에는 체중이 빠지면서 좋아 보이지만, 장기적으로는 여러 가지 문제가 생길 수 있다.

가장 흔한 부작용은 키토플루(keto flu)다. 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 몸이 적응하는 과정에서 감기 같은 증상이 나타난다. 두통, 어지러움, 피로감, 메스꺼움 같은 증상이 1-2주 정도 지속될 수 있다.

변비도 심각한 문제다. 탄수화물을 거의 안 먹다 보니 식이섬유 섭취가 부족해진다. 게다가 고기나 기름진 음식을 많이 먹으면서 장 건강이 나빠지기도 한다. 수분 섭취가 부족해지면 변비는 더 심해진다.

영양 불균형도 걱정이다. 탄수화물을 극단적으로 제한하면 비타민, 미네랄, 식이섬유 같은 필수 영양소가 부족해질 수 있다. 특히 과일이나 통곡물에 들어있는 항산화 물질을 못 먹게 되는 게 문제다.

근손실도 흔히 발생한다. 몸은 탄수화물이 부족하면 단백질을 에너지원으로 쓰기 시작한다. 이때 근육 단백질을 분해할 수 있어서, 살은 빠지는데 근육량도 같이 줄어들 수 있다.

고지방 식단이다 보니 콜레스테롤이 올라갈 수 있다. 물론 사람마다 다르지만, 동물성 지방을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다.

신장에도 무리가 갈 수 있다. 단백질과 지방을 많이 먹으면 신장에 부담이 되고, 케톤체가 많이 생기면서 신장 결석이 생길 위험도 높아진다. 특히 신장 질환이 있는 사람은 주의해야 한다.

호르몬 불균형도 생길 수 있다. 여성의 경우 생리불순이나 갑상선 기능에 문제가 생길 수 있고, 남성도 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있다.

운동 능력도 떨어진다. 탄수화물은 운동할 때 필요한 주 에너지원인데, 이게 부족하면 체력이 떨어지고 고강도 운동이 어려워진다. 특히 처음 시작할 때는 운동하기가 매우 힘들다.

체중 요요도 심하다. 탄수화물을 제한하면 처음에는 체중이 빨리 빠지는데, 이건 대부분 수분이다. 나중에 일반 식단으로 돌아가면 순식간에 살이 다시 찌기 쉽다.

기분 변화도 흔하다. 탄수화물은 세로토닌 생성에 필요한데, 이게 부족하면 우울감이나 불안감이 생길 수 있다. 집중력도 떨어지고 짜증도 늘어난다.

구취도 문제다. 케톤체가 생기면서 입에서 아세톤 냄새가 날 수 있다. 양치질을 해도 잘 안 없어지는 게 특징이다.

이런 부작용을 줄이려면:

1. 급격한 변화보다는 천천히 탄수화물을 줄여가는 게 좋다.
2. 충분한 수분을 섭취해야 한다.
3. 식이섬유가 풍부한 채소는 꼭 먹어야 한다.
4. 건강한 지방(올리브유, 아보카도 등)을 선택한다.
5. 필요한 경우 종합비타민을 보충한다.

특히 다음과 같은 사람들은 저탄고지를 피하는 게 좋다:
- 임산부나 수유부
- 신장 질환자
- 당뇨병 환자 (의사와 상담 필요)
- 심장 질환자
- 갑상선 질환자

결론적으로, 저탄고지가 효과적인 다이어트 방법이 될 수는 있지만, 부작용도 많고 장기적으로 지속하기 어렵다. 극단적인 식단 제한보다는 균형 잡힌 식사와 적절한 운동이 더 건강한 체중 감량 방법이다.

케톤 뜻 - 케톤식단 키토제닉 이거 대체 뭘까