무리한 운동의 부작용 조심하세요

무리한 운동은 건강 개선을 위해 시작했다가 오히려 몸을 망치는 결과를 가져올 수 있다. 갑자기 높은 강도로 시작하거나 충분한 휴식 없이 계속하는 운동은 여러 가지 부작용을 일으킨다.

가장 먼저 나타나는 증상은 극심한 피로와 근육통이다. 보통의 근육통은 하루나 이틀 지나면 좋아지지만, 무리한 운동으로 인한 통증은 일주일 이상 지속될 수 있다. 이런 상태에서 또 운동을 하면 근육이 제대로 회복되지 못하고 점점 약해진다. 심한 경우 횡문근융해증이라는 위험한 상태가 올 수 있는데, 근육이 과도하게 손상되면서 신장에까지 문제가 생기는 것이다.

면역력도 떨어진다. 적당한 운동은 면역력을 높이지만, 과도한 운동은 오히려 면역 체계를 약화시킨다. 그래서 무리하게 운동하는 사람들은 자주 감기에 걸리거나 잘 낫지 않는 경우가 많다. 특히 격렬한 운동 후 1-2시간이 면역력이 가장 떨어지는 시간대다.

호르몬 균형도 깨진다. 과도한 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시키는데, 이는 근육을 분해하고 지방을 늘리는 방향으로 작용한다. 여성의 경우 생리불순이 생길 수 있고, 남성은 테스토스테론이 줄어들 수 있다. 수면 호르몬의 균형도 깨져서 불면증이 생기기도 한다.

심혈관계에도 무리가 간다. 갑자기 고강도 운동을 하면 심장에 과도한 부담이 되어 부정맥이나 심근경색의 위험이 높아진다. 특히 평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 격렬한 운동을 시작하면 더 위험하다. 혈압이 급격히 올라가서 어지러움이나 두통이 생길 수도 있다.

관절 손상도 흔하다. 무리한 운동은 관절에 과도한 충격을 주는데, 특히 무릎과 허리가 많이 다친다. 한번 손상된 관절은 회복이 더디고 완전히 낫기 어려워서 평생 고생할 수 있다. 잘못된 자세로 운동하면 이런 위험이 더 커진다.

정신적인 부작용도 있다. 운동 중독에 빠져서 하루라도 운동을 못하면 불안하고 초조해지는 경우가 있다. 또 체중이나 근육량에 지나치게 집착하면서 우울증이나 강박증이 생기기도 한다. 식습관도 불규칙해져서 폭식과 단식을 반복하는 등 섭식 장애가 생길 수 있다.

이런 부작용을 피하려면 운동을 시작할 때 몇 가지 원칙을 지켜야 한다. 처음에는 낮은 강도로 시작해서 천천히 늘려가고, 운동과 휴식의 균형을 잘 맞춰야 한다. 하루 운동 시간은 1-2시간을 넘지 않는 게 좋고, 일주일에 하루나 이틀은 꼭 쉬어야 한다.

식사와 수면도 중요하다. 운동량이 늘어나면 그만큼 영양 섭취도 늘려야 하고, 충분한 수면으로 회복할 시간을 줘야 한다. 통증이 심하거나 피로가 계속되면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 필요하다면 전문가와 상담하고 정기적으로 건강 검진을 받는 것도 좋다.

건강한 운동은 재미있게 할 수 있는 수준에서 시작해야 한다. 무리한 목표를 세우거나 다른 사람과 비교하지 말고, 자신의 몸 상태에 맞춰 천천히 발전시켜 나가는 게 좋다. 결국 운동은 건강해지기 위한 것이지, 건강을 해치기 위한 게 아니니까.