당알콜 혈당에 좋다고? 현실은 좀 더 복잡하다

당알콜은 설탕이나 전분을 화학적으로 변형시켜 만든 감미료의 한 종류다. 설탕보다 단맛은 덜하면서 칼로리도 적어서 다이어트나 당뇨 환자용 식품에 흔히 사용된다. 자일리톨, 소르비톨, 말티톨, 에리스리톨 같은 것들이 대표적인데, 특히 무설탕 과자나 껌, 음료수 같은 가공식품에 많이 들어간다.

당알콜이 주목받는 가장 큰 이유는 혈당에 미치는 영향이 일반 설탕보다 훨씬 적기 때문이다. 이는 당알콜의 특별한 화학 구조 때문인데, 우리 몸에서 천천히 흡수되고 완전히 흡수되지도 않아서 급격한 혈당 상승을 일으키지 않는다. 혈당 지수(GI)를 보면 설탕이 65정도인데 비해 대부분의 당알콜은 10 이하로, 혈당 관리가 필요한 사람들에게 매력적인 대안이 된다.

하지만 이런 당알콜도 완전히 안전하다고 할 순 없다. 우선 혈당이 전혀 오르지 않는 게 아니라는 점을 알아야 한다. 설탕보다는 적지만 그래도 어느 정도 혈당을 올리기 때문에, 당뇨병 환자가 한 번에 많이 먹으면 혈당 관리에 문제가 될 수 있다. 또한 체내에서 흡수되지 않은 당알콜이 장으로 이동하면서 삼투압 효과로 물을 끌어당겨 설사나 복통을 일으킬 수 있다. 특히 자일리톨은 하루 30g 이상 섭취하면 대부분의 사람들이 소화기 증상을 경험한다.

칼로리 면에서도 주의가 필요하다. 설탕이 1g당 4칼로리라면 당알콜은 보통 2-3칼로리 정도로, 결코 0칼로리가 아니다. '무설탕' 표시를 보고 안심하고 많이 먹으면 결국 체중 증가로 이어질 수 있다. 더구나 이런 제품들은 당알콜 외에도 포화지방이나 트랜스지방 같은 건강에 해로운 성분이 많이 들어있는 경우가 많다.

당알콜의 종류에 따라서도 특성이 다르다. 자일리톨은 충치 예방 효과가 있어서 껌이나 사탕에 많이 쓰이고, 에리스리톨은 흡수율이 낮아서 칼로리가 거의 없다. 말티톨은 설탕과 가장 비슷한 단맛을 내서 과자나 초콜릿에 자주 사용되지만, 그만큼 칼로리도 높은 편이다. 소르비톨은 가격이 저렴해서 많이 쓰이지만 소화기 증상을 일으키기 쉽다.

결국 당뇨병 환자나 다이어트 중인 사람이 단 것이 너무 먹고 싶을 때는 당알콜이 차선책이 될 수 있다. 하지만 이때도 몇 가지 원칙을 지켜야 한다. 한 번에 많이 먹지 않고, 처음 먹을 때는 소량부터 시작해서 자신의 몸이 어떻게 반응하는지 살펴봐야 한다. 소화기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고, 다른 당분 섭취량과 합쳐서 전체적인 혈당 관리를 해야 한다.

장기적으로 봤을 때 가장 현명한 방법은 단맛에 대한 기대치를 낮추는 것이다. 당알콜은 어디까지나 임시방편일 뿐, 건강한 식습관을 만드는 게 더 중요하다. 처음에는 단맛이 부족해서 힘들 수 있지만, 시간이 지나면 우리 몸은 적은 단맛에도 만족할 수 있게 적응한다. 이것이 진정한 의미의 혈당 관리이자 건강한 생활로 가는 지름길이다.