갱년기 증상 자연요법과 근감소 예방

갱년기 영양 관리와 근감소 예방의 모든 것

목차

• 근감소의 위험성
• 영양 관리의 기본
• 영양제 섭취 가이드
• 운동 관리법
• 증상 체크와 관리

근감소, 생각보다 심각하다

갱년기가 되면 근육량이 자연스럽게 감소한다. 매년 1-2%씩 줄어든다고 하는데, 특히 충격적인 건 단백질 합성 능력이 30%나 떨어진다는 거다. 여기에 에스트로겐까지 줄어들면서 뼈 건강도 위험해진다.

근감소가 특히 위험한 이유는 기초대사량이 확 떨어지기 때문이다. 근육이 1kg 줄면 하루 기초대사량이 50kcal 정도 감소한단다. 이러니 체지방은 늘고 빼기는 더 어려워진다. 균형감도 나빠져서 낙상 위험도 높아진다고 한다.

영양 관리, 이게 핵심이다

이런 변화를 막으려면 식단 관리가 핵심이다. 단백질은 체중 1kg당 1.0-1.2g이 필요한데, 한 끼에 20-30g씩 나눠 먹어야 한다. 달걀 2개에 두부 100g 정도면 아침 단백질 양으로 적당하다. 점심에는 생선이나 살코기 120g 정도로 맞추면 된다.

식물성 에스트로겐도 중요하다. 하루 50-100mg의 이소플라본을 섭취하면 갱년기 증상이 40% 정도 줄어든다는 연구 결과도 있다. 두유 한 잔이면 이소플라본 25mg 정도를 보충할 수 있다.

 

 

 

 

영양제, 이렇게 먹어야 한다

영양제도 과학적으로 접근해야 한다. 칼슘은 하루 1000-1200mg, 비타민 D는 800-1000IU가 기본이다. 특히 비타민 D는 근육 기능에도 중요한데, Type 2 근섬유 발달에 직접적인 영향을 준다고 한다.

마그네슘도 필수다. 하루 300-400mg이 필요한데, 칼슘 흡수도 돕고 근경련도 예방한다. 영양제는 종류별로 먹는 시간이 다른데, 아침에는 비타민류, 점심에는 미네랄, 저녁에는 오메가3 같은 식으로 나눠 먹는 게 좋다.

운동, 이렇게 시작하자

운동은 더더욱 중요하다. 근력 운동은 일주일에 최소 2-3번, 한 세트에 12-15회씩 반복하는 게 좋다. 강도는 자기 최대중량의 60-70% 정도로. 유산소 운동은 30-40분씩 하되, 최대 심박수의 60-70%를 유지하는 게 적당하다.

증상 체크와 관리

증상을 잘 관찰하는 것도 중요하다. 계단 오르기가 힘들어졌다거나, 자주 넘어질 뻔하면 근감소를 의심해봐야 한다. 단순히 나이 탓이라고 넘기지 말고, 전문의와 상담하는 게 좋다.

이 모든 관리는 꾸준함이 핵심이다. 운동이든 영양 섭취든 평균 3-6개월은 지나야 효과가 나타난다. BMI나 체력 상태에 따라 개인차가 있으니, 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 게 중요하다. 전문가와 상담해서 시작하면 더 안전하고 효과적일 것이다.

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