살 빼고 싶으면 이것만 알면 됩니다: 기초대사량, 운동칼로리, 소화칼로리 완벽 가이드

 

목차

• 다이어트, 이것만 알면 됩니다
• 우리 몸의 칼로리 소비법
• 운동 칼로리의 진실
• 소화 칼로리의 비밀
• 실전 활용법
• 피해야 할 실수들
• 정리: 다이어트는 수학이다

다이어트, 이것만 알면 됩니다

칼로리 이야기만 나오면 다들 머리가 아프다고 한다. 근데 이거 하나만 제대로 알면 다이어트가 훨씬 쉬워진다. 특히 기초대사량, 운동칼로리, 소화칼로리 이 세 가지만 이해하면 된다.

우리 몸의 칼로리 소비법

우리 몸이 칼로리를 쓰는 방식이 재미있다. 하루 쓰는 칼로리 중에서 그냥 살아있는 것만으로도 60-70%가 없어진다. 이게 기초대사량이다. 운동이랑 일상생활에서 20-30% 정도 쓰이고, 재미있게도 음식 소화하고 흡수하는 데도 10% 정도가 필요하다.

운동 칼로리의 진실

운동으로 태우는 칼로리를 보면 더 재미있다. 1시간 걸으면 250kcal 정도 태운다. 근데 아메리카노 한 잔이 110kcal다. 생각보다 운동으로 태우는 양이 적지 않나? 이래서 "살 빼려면 식단이 80%다"라는 말이 나온다. 하지만 운동이 중요한 이유가 따로 있다. 근육량이 늘면 기초대사량이 올라가기 때문. 근육 1kg당 하루 13kcal를 더 쓴다. 근육 3kg만 늘어도 하루 커피 한 잔은 더 먹을 수 있다는 얘기다.

소화 칼로리의 비밀

소화칼로리도 알아두면 좋다. 단백질은 100kcal 먹으면 25kcal가 소화하다 불타없어진다. 반면 기름진 음식은 100kcal 먹으면 거의 다 흡수된다. 이래서 닭가슴살이 다이어트 식품 1위인 거다.

실전 활용법

실제로 이걸 어떻게 활용하면 좋을까? 아침은 단백질 위주로 먹자. 달걀 2개에 닭가슴살 먹으면 260kcal인데, 소화하는 데만 65kcal 정도 불타고, 아침 운동까지 하면 200-300kcal가 더 없어진다. 점심은 잡곡밥이 좋다. 흰쌀밥보다 소화칼로리가 높고, 채소도 많이 먹어야 한다. 식이섬유가 많으면 소화칼로리가 올라가니까. 저녁은 가볍게 단백질 위주로. 과식하면 아무리 운동해도 소용없다.

운동은 유산소만 하지 말고 무조건 근력운동을 병행해야 한다. 런닝 30분이 250kcal, 웨이트 30분이 150kcal 정도 태우는데, 웨이트는 거기다 근육까지 늘려서 기초대사량을 올려준다. 더 중요한 건 꾸준히 하는 거다. 하루 격하게 운동하고 일주일 쉬는 것보다, 매일 30분이라도 하는 게 낫다.

 

 

 

피해야 할 실수들

자주 하는 실수들도 있다. 운동했다고 막먹기인데, 헬스장 1시간 운동이 콜라 1.5캔 정도란 걸 기억하자. 운동으로 다 못 태운다. 과도한 식단조절도 문제다. 기초대사량이 떨어져서 나중에 더 쪄서 돌아온다. 단백질을 무시하는 것도 큰 실수다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 요요의 원인이 된다.

정리: 다이어트는 수학이다

결국 다이어트는 수학이다. 기초대사량 지키면서, 운동으로 근육 늘리고, 소화칼로리 높은 음식 먹고. 이렇게 하면 건강하게 뺄 수 있다. 어려워 보여도 이것만 기억하자. 운동은 꾸준히, 식단은 단백질 위주로, 그리고 절대 굶지 말기.