근성장을 위한 최적의 식단 찾기

운동 후 근육 회복에 관심이 많아서 전문 논문이랑 연구자료들을 찾아봤다. 생각보다 복잡한 메커니즘이더라.

단백질 합성률(MPS)이 핵심이다. 운동하면 근섬유가 미세하게 손상되는데, 이걸 복구하고 더 강하게 만드는 게 바로 이 단백질 합성 과정이다. 특히 류신이라는 필수 아미노산이 중요한데, BCAA 중에서도 단백질 합성 신호전달을 가장 강하게 활성화시킨다고 한다.

최근 연구를 보면 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g이 최적이라고 한다. 재밌는 건 이걸 한 번에 다 먹는 것보다 하루에 4-5회로 나눠 먹는 게 더 효과적이라는 거다. 한 번에 20-40g 정도가 적당하다. 그 이상은 단백질 합성률이 크게 증가하지 않는다더라.

근육 회복에서 중요한 게 또 있는데, 바로 글리코겐 재합성이다. 운동하면서 소모된 근글리코겐을 빨리 채워줘야 하는데, 여기서 인슐린 민감도가 중요하다. 운동 직후가 인슐린 민감도가 가장 높을 때라 탄수화물 흡수가 잘된다. 그래서 운동 후 30분 이내에 단백질이랑 탄수화물 비율을 1:3에서 1:4 정도로 섭취하는 게 좋다.

항산화 물질도 꽤 중요한데, 특히 폴리페놀이 풍부한 식품들이 좋다. 타트체리 주스가 대표적이다. 연구 결과를 보면 타트체리 주스가 운동 후 근손상 마커인 CK(크레아틴 키나아제) 수치를 유의미하게 낮췄다고 한다.

마그네슘은 근신경 기능이랑 에너지 대사에 관여한다. ATP 생성에도 필요하고 근육 이완에도 중요하다. 운동하면 소변으로 마그네슘 배출이 늘어나서 보충이 더 중요해진다. 하루 400-420mg 정도가 적당하다고 한다.

오메가3도 빼놓을 수 없다. 항염증 효과가 있어서 DOMS(지연성 근육통) 완화에 도움된다. EPA랑 DHA가 주요 성분인데, 하루 2-3g 정도 섭취하면 좋다고 한다. 연어나 고등어같은 등푸른 생선이 좋은 공급원이다.

크레아틴도 재밌는 게, 근력 운동할 때만 좋은 줄 알았는데 회복에도 효과가 있더라. ATP 재합성을 도와주고 단백질 합성도 촉진한다고 한다. 하루 5g 정도면 충분하고, 시점은 크게 중요하지 않다고 한다.

결정적으로 중요한 건 수분이다. 탈수되면 단백질 합성이 저하되고 코티솔이 증가한다. 소변 색으로 체크하는데, 맑은 노란색 정도가 적당하다. 너무 진하면 수분이 부족한 거고, 너무 맑으면 과다한 거다.

근데 이런 영양소들도 충분한 수면 없이는 효과가 반감된다. 수면 중에 성장호르몬이랑 테스토스테론 분비가 늘어나는데, 이게 근육 회복이랑 단백질 합성에 결정적이다. 최소 7시간은 자야 한다.