불안장애를 어떻게 극복할까요?

"불안장애의 모든 것: 내 경험과 극복 방법"

불안장애, 나도 겪어봤다. 처음에는 그냥 일시적인 스트레스라고 생각했는데, 점점 심해지더니 일상생활이 힘들 정도였다. 결국 병원을 찾아갔고 항불안제를 처방받았다. 처음에는 약 먹는 것에 대한 거부감이 컸는데, 의사 선생님이 당뇨약 먹듯이 생각하라고 하시더라.

불안은 단순한 감정이 아니라 우리 뇌의 편도체가 보내는 경고 신호다. 과학적으로 보면 이런 반응들이 일어나는 게 당연하다. 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하고 교감신경계가 활성화되면서 심박수와 혈압이 올라간다. 나도 처음에는 이런 증상들이 왜 나타나는지 몰라서 더 불안했다. 심장이 미친 듯이 뛰고, 손발은 차갑게 식어가고, 숨도 제대로 못 쉬는 것 같고... 특히 머리가 하얘지면서 아무것도 생각이 안 나는 게 제일 무서웠다.

처방받은 약은 SSRIs(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)였다. 세로토닌이라는 신경전달물질의 균형을 맞춰주는 약인데, 보통 2-3주 정도 지나야 효과가 나타난다고 했다. 실제로 그랬다. 3주 정도 지나니까 불안감이 확실히 줄어들었고, 잠도 잘 자게 됐다. 하지만 부작용도 있었다. 제일 힘들었던 건 졸음이었다. 특히 처음 2주 정도는 완전 좀비처럼 살았다. 운전할 때도 위험할 정도였다. 입안이 마르고 식욕도 떨어졌다. 어떤 날은 밥 먹기가 힘들 정도로 구역감도 있었다.

실제로 내가 해보니까 제일 효과적이었던 건 약물치료와 함께한 호흡법이다. 특히 4-7-8 호흡법을 꾸준히 하니까 많이 나아졌다. 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 참았다가, 8초 동안 천천히 내쉬는 거다. 처음에는 어려웠는데 하다 보니까 점점 편해졌다.

그라운딩 테크닉도 진짜 도움됐다. 불안할 때는 자꾸 미래의 안 좋은 상황을 상상하게 되는데, 이 방법을 쓰면 현재에 집중할 수 있다. 지금 보이는 것 5개, 들리는 것 4개, 만져지는 것 3개, 냄새나는 것 2개, 맛보는 것 1개를 찾아보는 거다.





생활습관도 진짜 중요하다. 카페인을 줄이고 규칙적으로 자고 술도 조절하니까 확실히 나아졌다. 특히 운동이 큰 도움이 됐다. 가벼운 유산소 운동이나 요가만 해도 세로토닌이라는 기분 좋은 호르몬이 분비된다.

약을 먹을 때는 몇 가지 주의할 점이 있다. 술은 절대 피해야 한다. 약 효과도 떨어지고 부작용도 심해질 수 있다. 운전이나 중요한 일을 해야 할 때는 약 복용 시간을 잘 조절해야 한다. 처음에는 졸음이 심하니까 퇴근 후나 잠들기 전에 먹는 게 좋다.

과학적으로 보면 우리 뇌는 계속 변할 수 있다고 한다. 이걸 뇌의 가소성이라고 하는데, 긍정적인 대처방법을 계속 연습하면 새로운 신경회로가 형성된다는 거다. 실제로 나도 처음에는 불안이 영원히 계속될 거 같았는데, 약물치료와 여러 대처방법들을 꾸준히 하다 보니 많이 좋아졌다.

이제는 약도 의사와 상담하면서 천천히 줄여나가고 있다. 약은 불안을 완전히 없애주는 게 아니라, 불안과 더 잘 싸울 수 있게 도와주는 보조제라고 생각하면 된다. 전문가의 도움을 받으면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 게 중요하다. 혼자 끙끙 앓지 말고, 주변에 도움을 요청하자. 불안은 부끄러운 게 절대 아니다. 많은 사람들이 겪는 자연스러운 감정이니까.