랫풀다운 할 때 팔꿈치가 아프다면

랫풀다운 팔꿈치 통증 해결 가이드

📚 목차

• 들어가며
• 원인 1: 잘못된 그립 간격
• 원인 2: 손목 자세 불량
• 원인 3: 잘못된 팔꿈치 각도
• 중요 포인트: 등운동의 본질
• 해결방법
• 결과와 조언

들어가며

처음에는 나도 그냥 무게 때문인가 했는데, 자세를 분석해보니 생각보다 복잡한 문제였다. 실제로 관련 자료도 찾아봤는데 몇 가지 중요한 원인이 있었다.

원인 1: 잘못된 그립 간격

가장 흔한 원인은 바를 잡는 그립 간격이다. 보통 어깨 너비보다 조금 넓게 잡으라고 하는데, 이게 개인의 골격구조와 안 맞으면 팔꿈치에 무리가 간다. 내 경우는 바를 너무 넓게 잡고 있었다. 팔꿈치 안쪽 근육(내측상과)이 과도하게 늘어나면서 테니스 엘보 비슷한 증상이 생긴 거였다.

원인 2: 손목 자세 불량

두 번째는 손목의 위치다. 랫풀다운할 때 손목이 꺾이면 안 되는데, 무게에만 신경 쓰다 보면 자연스럽게 손목이 꺾인다. 이러면 전완근에 무리가 가고, 그 스트레스가 고스란히 팔꿈치로 전달되버린다. 나도 한창 무게 욕심내면서 이런 실수 많이 했었는데, 팔꿈치가 아파서 한 달 정도 쉰 적도 있다.

원인 3: 잘못된 팔꿈치 각도

세 번째로는 팔꿈치 각도인데, 이게 진짜 중요하더라. 바를 내릴 때 팔꿈치가 뒤로 빠지면서 45도 정도의 각도를 유지해야 하는데, 많은 사람들이 팔꿈치를 몸에 너무 붙이거나 반대로 너무 벌린다. 특히 팔꿈치를 몸에 바짝 붙이면 회전근개에 무리가 가면서 팔꿈치까지 영향을 미치게 된다.

중요 포인트: 등운동의 본질

근데 이건 정말 중요해서 따로 설명해야겠다. 랫풀다운은 등운동이지 팔운동이 아니다. 많은 사람들이 팔의 힘으로 당기려고 하는데, 이러면 이두근과 팔꿈치에 무리가 간다. 이두근이 아프면 삼두도 영향을 받고, 팔꿈치까지 아프다. 광배근을 쓰려면 팔꿈치는 그냥 갈고리 역할만 해야 한다. 마치 갈고리로 물건을 걸어두듯이.

 

 

해결방법

1. 무게를 절반으로 줄이고 자세에만 집중했다. 특히 손목이 꺾이지 않도록 신경 썼고, 그립도 내 어깨 구조에 맞게 조절했다.
2. 웜업을 제대로 했다. 가벼운 무게로 20회 정도 해서 관절을 풀어주었다. 이두와 삼두를 마사지도 해줬다.
3. 등 근육을 먼저 자극하는 데 집중했다. 바를 잡기 전에 견갑골을 뒤로 모으고, 팔은 그냥 갈고리처럼 사용했다.
4. 팔꿈치 재활운동을 따로 했다. 테니스 엘보용 운동인데, 아령 들고 손목 들어올리기나 손바닥 위아래로 돌리기 같은 거. 처음에는 좀 지루했는데 하다 보니 팔꿈치가 많이 좋아졌다.

결과와 조언

결과적으로 한 달 정도 지나니까 팔꿈치 통증이 거의 사라졌다. 무게는 조금 줄었지만 오히려 등근육을 더 잘 자극할 수 있게 됐고. 역시 웨이트는 자세가 먼저더라. 혹시 지금도 팔꿈치가 아프다면, 일단 무게부터 줄여보는 게 어떨까? 자세가 완벽해질 때까지는 무게보다 폼에 집중하는 게 좋을 것 같다.