근육량 늘리는 음식 - 보충제 안먹어도 상관없어요

근육을 키우기 위해 가장 중요한 것은 단백질 섭취다. 보통 보충제를 찾기 마련인데 가격이 만만치 않고 효과도 천차만별이라 고민이 된다. 유튜브나 운동 커뮤니티에서는 보충제 없이는 근육이 안 생긴다는 둥, 하루에 두세 번은 먹어야 한다는 둥 말들이 많지만 실제로는 자연식품만으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 오히려 자연식품으로 영양을 채우면 몸에도 더 좋고 건강에도 이롭다. 보충제는 흡수율이 자연식품보다 떨어지고, 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.

protein의 대표주자는 계란이다. 30개에 만원도 안 하는 가성비 좋은 식품으로, 삶아 먹어도 되고 프라이팬에 구워 먹어도 된다. 노른자까지 먹으면 비타민D도 섭취할 수 있어 일석이조다. 계란 한 개당 단백질 함량은 약 6-7g 정도로 체중 1kg당 하루 2g의 단백질이 필요한 운동인의 경우 하루 3-4개 정도가 적당하다. 계란에는 필수 아미노산이 골고루 들어있어 근육 생성에 매우 효과적이다. 특히 류신이라는 아미노산이 풍부한데, 이는 근단백질 합성을 촉진하는 대표적인 성분이다.

단백질계의 황제라 불리는 닭가슴살은 100g당 단백질 함량이 23g에 달한다. 퍽퍽한 식감 때문에 꺼려하는 사람이 많지만, 수비드 방식으로 조리된 제품들은 부드럽고 맛있어서 섭취하기 좋다. 수비드 조리법은 진공 포장된 식품을 일정 온도의 물에서 장시간 조리하는 방식으로, 육즙이 빠져나가지 않아 부드럽고 촉촉한 식감을 유지할 수 있다. 시중에 나와 있는 수비드 닭가슴살은 맛별로 단백질 함량과 나트륨 함량이 조금씩 다른데, 플레인이 가장 단백질 함량이 높고 나트륨이 낮다.

근육 생성을 위해서는 탄수화물도 매우 중요한데, 이는 운동 시 에너지원으로 사용될 뿐만 아니라 근육을 보호하는 역할도 한다. 운동 후 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 촉진되어 근육 생성이 더욱 활발해진다. 이때 흰 쌀밥보다는 고구마가 좋은데, 이는 고구마가 복합탄수화물이라 혈당 상승이 급격하지 않고 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가기 때문이다. 또한 고구마에는 베타카로틴과 비타민C가 풍부해 운동으로 인한 산화 스트레스를 줄여주는 효과도 있다.

고구마는 종류별로 특징이 다른데, 호박고구마는 수분이 많고 당도가 높아 운동 직후 섭취하기 좋고, 밤고구마는 전분 함량이 높아 식사 대용으로 적합하다. 물고구마는 수분 함량이 가장 높아 칼로리가 낮은 편이라 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다. 고구마는 조리법에 따라 혈당 지수가 달라지는데, 찌는 것보다 구울 때 혈당 지수가 더 낮아진다는 연구 결과가 있다.

이러한 식단을 유지하기 위해서는 계획적인 영양소 섭취가 필요하다. 하루 필요한 단백질량을 계산하고, 이를 세끼에 나눠 골고루 섭취하는 것이 좋다. 운동 직후 30분 이내에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 근육 생성에 가장 효과적이다. 또한 아침 식사는 밤새 공복 상태였던 몸의 이화작용을 막기 위해 매우 중요하다.

식재료 관리도 중요한데, 계란은 구매 후 2-3주 안에 섭취하는 것이 좋고, 고구마는 서늘하고 건조한 곳에 보관하되 2주 이내에 섭취하는 것이 좋다. 닭가슴살은 냉동 보관 시 1-2개월까지 보관이 가능하다. 일주일 치 식단을 미리 계획하고 그에 맞춰 장을 보면 식재료 관리가 훨씬 수월해진다. 특히 단백질 섭취는 하루에 걸쳐 균등하게 이뤄지는 것이 좋아서 미리 식단을 짜두면 도움이 된다.

이런 식단 관리가 처음에는 어려울 수 있지만, 점진적으로 시도하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다. 무리한 식단 조절은 오래 지속되기 어렵고 영양 불균형을 초래할 수 있어 위험하다. 처음에는 하나의 식품군부터 시작해서 차근차근 늘려가는 것이 현명하다. 또한 정기적인 혈액검사를 통해 영양 상태를 체크하는 것도 좋은 방법이다.