스모 데드리프트 효과와 추천하는 유형

스모 데드리프트는 일반 데드리프트의 변형 동작인데 무게를 덜어내면서도 효과는 그대로 누릴 수 있는 괜찮은 운동이다. 처음 보면 이름부터 좀 웃긴데 스모 선수들처럼 다리를 넓게 벌리고 하는 자세라서 붙은 이름이다. 일반 데드리프트가 무섭거나 자세가 어려운 사람들에게 특히 추천할만한 동작이다. 장점이 꽤 많은데, 우선 자세 잡기가 쉽다. 일반 데드리프트는 바벨과 정강이가 닿을 정도로 가깝게 서야 하는데, 스모는 다리를 넓게 벌리다 보니 자연스럽게 허리를 덜 숙이게 된다. 초보자도 자세 잡기가 한결 수월하고 바벨을 잡는 위치도 다리 안쪽이라 더 안정적이다.

또 허리 부상 위험도 적다. 일반 데드리프트는 허리를 굽혔다 펴는 동작이 주가 되는데, 스모는 다리를 벌리고 하다 보니 자연스레 허리 각도가 좀 더 수직이 된다. 허리 디스크나 요통이 걱정되는 사람도 비교적 안전하게 할 수 있다. 게다가 엉덩이와 안쪽 허벅지 자극이 강하다. 넓게 벌린 다리 때문에 엉덩이와 안쪽 허벅지 근육이 더 많이 쓰이는데, 힙 운동을 중점적으로 하고 싶은 사람에게 특히 효과적이다. 일반 데드리프트보다 하체 근육 자극이 더 크다.

처음 시작할 때는 발을 45도 각도로 넓게 벌리고 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하면서 바벨은 발 중앙에 위치시키면 된다. 자세가 익숙해지면 천천히 중량을 늘려가자. 보통 처음에는 5세트 12회 정도로 시작해서 점점 중량을 올리면서 8회, 6회로 줄여가는 것이 좋다. 시작 중량은 개인의 체력과 경험에 따라 조절하되, 자세를 완벽하게 잡을 수 있는 수준에서 시작하는 것이 안전하다.

진짜 스모가 아니다

다만 스모 데드리프트는 일반 데드리프트보다 ROM(가동범위)이 짧아서 전체적인 자극은 좀 덜할 수 있다는 점을 알아두자. 하지만 그만큼 안전하고 효과적으로 하체와 엉덩이를 단련할 수 있어서 데드리프트 입문용으로는 최적이다. 특히 허리가 약하거나 일반 데드리프트가 부담스러운 사람에게 더욱 추천한다.