포만감 높은 음식으로 체중감량에 성공해보자

다이어트를 하거나 건강관리를 할 때 가장 큰 적은 배고픔이다. 아무리 의지가 강해도 배가 고프면 음식을 찾게 되고, 결국 과식하거나 군것질로 이어진다. 그래서 적은 칼로리로도 오래 포만감을 유지할 수 있는 음식을 찾는 게 중요하다.

식이섬유가 풍부한 식품이 대표적인 포만감 높은 음식이다. 식이섬유는 물을 흡수해 부피가 커지면서 위를 채워주고, 소화가 천천히 되어 포만감이 오래간다. 브로콜리, 양배추, 시금치 같은 녹색 채소들이 여기에 속한다. 특히 브로콜리는 100g당 2.6g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 칼로리는 고작 34kcal에 불과하다. 시금치도 100g당 2.2g의 식이섬유가 들어있고 23kcal밖에 되지 않아 다이어트 식품으로 이상적이다.

단백질도 포만감을 높이는 중요한 영양소다. 단백질은 소화되는 시간이 길고 위장관 호르몬에 영향을 미쳐 포만감을 오래 유지시킨다. 닭가슴살, 계란흰자, 두부가 대표적이다. 닭가슴살은 100g당 23g의 단백질을 함유하고 있으면서도 지방 함량이 낮아 다이어트 식품으로 인기가 높다. 두부는 100g당 8g의 단백질을 함유하고 있으며, 식이섬유도 들어있어 포만감이 더욱 크다.

견과류도 포만감이 높은 식품이다. 견과류에 들어있는 건강한 지방과 단백질, 식이섬유가 복합적으로 작용해 포만감을 준다. 특히 아몬드는 100g당 21g의 단백질과 12g의 식이섬유를 함유하고 있어 효과적이다. 호두는 오메가3 지방산이 풍부해 뇌 건강에도 좋고, 잔여감이 오래가는 특징이 있다. 다만 칼로리가 높아서 하루 한 줌(30g) 정도로 제한해서 먹는 게 좋다.

콩류도 훌륭한 포만감 식품이다. 렌틸콩은 100g당 9g의 단백질과 8g의 식이섬유를 함유하고 있어 포만감이 매우 크다. 검은콩은 100g당 21g의 단백질과 15g의 식이섬유가 들어있어 영양가도 높고 포만감도 오래간다. 게다가 콩류에는 저항성 전분이 들어있어 혈당 상승도 완만하게 만들어준다.

오트밀도 포만감이 높은 대표적인 식품이다. 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해서 물을 만나면 점성이 생기면서 위를 채워준다. 또한 천천히 소화되어 혈당이 급격히 올라가지 않고, 포만감도 오래 유지된다. 여기에 약간의 단백질도 함유하고 있어 더욱 효과적이다.

고구마는 복합탄수화물의 대표주자로, 식이섬유가 풍부해 포만감이 크다. 특히 찐 고구마는 저항성 전분이 증가해 더욱 효과적이다. 호박고구마보다는 밤고구마나 물고구마가 당도가 낮아 혈당 관리에 유리하다. 찌거나 구워먹으면 gi 지수가 낮아져 포만감이 더 오래간다.

수분 함량이 높은 과일도 포만감을 주는 데 도움이 된다. 사과는 100g당 2.4g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 수분도 많아 포만감이 크다. 배도 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 주는 과일이다. 다만 과일은 당분이 있으므로 하루 200g 정도로 제한해서 먹는 게 좋다.

이런 음식들의 효과를 극대화하려면 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 중요하다. 씹는 횟수가 많을수록 포만감 호르몬인 렙틴의 분비가 증가하고, 실제로 더 적은 양으로도 배부름을 느낄 수 있다. 또한 한 번에 과식하지 말고 조금씩 자주 먹는 것이 포만감 유지에 도움이 된다.