블루베리의 하루 섭취량은 얼마일까? 그리고 어디에 좋은 음식일까?

블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽히는 대표적인 항산화 식품이다. 안토시아닌이라는 색소 성분이 풍부해 보라색을 띠는데, 이 성분이 활성산소를 제거하고 염증을 억제하는 효과가 있다. 최근에는 다양한 연구를 통해 블루베리의 효능이 하나둘 밝혀지면서 건강식품으로서의 가치가 더욱 주목받고 있다.

블루베리의 하루 섭취 권장량은 성인 기준 50-100g 정도다. 생과일로 먹을 경우 한 줌 정도의 양이 되는데, 이 정도만 섭취해도 하루에 필요한 항산화 물질을 충분히 보충할 수 있다. 냉동 블루베리의 경우에도 영양소 파괴가 거의 없어 생과일과 비슷한 효과를 볼 수 있다. 오히려 냉동 과정에서 세포벽이 파괴되어 안토시아닌의 흡수율이 더 높아진다는 연구 결과도 있다.

블루베리의 가장 큰 장점은 눈 건강 개선 효과다. 안토시아닌은 망막의 로돕신이라는 단백질 재생을 돕고, 눈의 피로를 풀어주는 효과가 있다. 특히 장시간 모니터를 보는 현대인들에게 유용한데, 블루베리를 꾸준히 섭취하면 눈의 피로도가 줄어들고 시력 저하를 예방할 수 있다. 또한 망막을 보호해 황반변성이나 백내장 같은 눈 질환의 위험도 줄여준다.

혈관 건강에도 탁월한 효과가 있다. 블루베리의 항산화 성분은 혈관 내벽을 보호하고 혈액순환을 원활하게 해준다. 특히 플라보노이드 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 안정에도 도움을 준다. 혈관 탄력성을 높여주어 동맥경화 예방에도 효과적이다. 한 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 섭취한 그룹에서 심혈관 질환 발생률이 현저히 낮았다고 한다.

뇌 기능 개선에도 도움이 된다. 블루베리의 항산화 성분은 뇌세포를 보호하고 신경전달물질의 활성을 높여준다. 특히 기억력과 학습능력 향상에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 노화로 인한 인지기능 저하를 막아주는 효과도 있어서 치매 예방에도 좋다. 실제로 블루베리를 꾸준히 섭취한 노인들의 인지기능이 그렇지 않은 그룹보다 현저히 높게 나타났다는 보고가 있다.

피부 미용에도 탁월하다. 활성산소를 제거하는 항산화 작용으로 피부 노화를 막아주고, 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력을 높여준다. 또한 비타민C 함량이 높아 멜라닌 색소 생성을 억제하고 피부 톤을 개선하는 데도 도움이 된다. 여기에 항염증 효과까지 있어서 여드름이나 피부 트러블 개선에도 효과적이다.

면역력 강화에도 좋다. 블루베리에는 비타민C와 함께 다양한 폴리페놀 성분이 들어있어 면역세포의 활성을 높여준다. 특히 호흡기 질환에 대한 저항력을 높여주는 효과가 있어서 감기 예방에도 도움이 된다. 항염증 효과도 있어서 만성 염증성 질환의 예방과 증상 완화에도 효과적이다.

하지만 과다 섭취는 피해야 한다. 블루베리에는 당분이 있어서 하루 권장량 이상 섭취하면 혈당이 올라갈 수 있다. 특히 당뇨가 있는 사람은 섭취량을 더욱 조절해야 한다. 또한 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니, 처음 먹어볼 때는 소량부터 시작하는 것이 좋다.

섭취 방법도 중요하다. 생과일로 먹는 것이 가장 좋지만, 요구르트나 시리얼에 섞어 먹어도 좋다. 스무디로 만들어 먹을 때는 다른 과일이나 채소와 함께 갈아 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 다만 주스로 만들어 먹으면 식이섬유가 파괴되고 당분 흡수가 빨라질 수 있으니 주의해야 한다.

보관 방법도 알아둘 필요가 있다. 생과일은 실온에서 빨리 상하므로 냉장 보관이 필수다. 구매 후 바로 씻어서 물기를 제거한 뒤 냉장고에 보관하면 5-7일 정도 신선도를 유지할 수 있다. 장기 보관이 필요하다면 냉동 보관하는 것이 좋은데, 이때는 씻어서 물기를 완전히 제거한 후 밀폐용기에 담아 냉동해야 한다.