글리코겐과 수면의 상관관계를 알아보자

글리코겐과 수면의 관계는 우리 몸의 에너지 대사와 호르몬 균형에 깊이 관련되어 있다. 글리코겐은 주로 근육과 간에 저장되는 포도당 형태의 에너지원인데, 이것의 고갈과 충전은 수면의 질과 패턴에 직접적인 영향을 미친다. 특히 저녁 시간대의 글리코겐 관리는 숙면을 좌우하는 핵심 요소가 된다.

운동 후 글리코겐이 고갈된 상태는 체내 스트레스 반응을 촉발한다. 우리 몸은 에너지 부족 상태를 위험 신호로 인식해 코티솔과 아드레날린 같은 각성 호르몬을 분비하게 되는데, 이는 수면을 방해하는 주된 원인이 된다. 게다가 밤중에 혈당이 급격히 떨어지면 이를 보상하기 위해 더 많은 스트레스 호르몬이 분비되면서 수면이 중단되거나 질이 저하될 수 있다.

반면 적절한 글리코겐 저장은 수면에 긍정적인 영향을 미친다. 탄수화물 섭취로 인한 인슐린 분비는 필수 아미노산인 트립토판이 뇌로 전달되는 것을 촉진한다. 뇌로 전달된 트립토판은 차례로 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되면서 자연스러운 수면 유도를 돕는다. 이것이 바로 저녁에 적당량의 탄수화물을 섭취하면 수면의 질이 향상되는 생리학적 메커니즘이다.

저녁 식사나 간식에서 탄수화물의 종류와 양을 신중하게 선택해야 한다. 단순 당은 혈당을 급격히 변동시켜 수면을 방해할 수 있으므로, 현미나 통곡물 같은 복합 탄수화물이 더 적합하다. 여기에 적당량의 단백질을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 하고 근육의 회복도 도울 수 있다.

운동과 관련해서는 타이밍이 매우 중요하다. 고강도 운동은 체온을 상승시키고 각성 호르몬을 증가시키므로 취침 3-4시간 전에는 마무리하는 것이 좋다. 운동 후에는 30-60분 이내에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해 글리코겐을 보충하고, 이후 취침 전까지 점진적으로 체온을 낮추고 심신을 이완시키는 것이 바람직하다.

장기적인 관점에서는 규칙적인 생활 리듬이 글리코겐 관리와 수면의 질을 모두 개선할 수 있다. 매일 비슷한 시간에 식사하고 운동하면 우리 몸의 호르몬 분비와 에너지 대사가 안정화되면서 자연스러운 수면-각성 주기가 형성된다. 특히 아침 식사는 전날 밤 동안 고갈된 글리코겐을 보충하고 하루의 대사 리듬을 시작하는 중요한 역할을 한다.

근육을 위한 식사는 언제?

운동 전 식사 운동 후 식사 비교해보자