다이어트 두부그라탕 만들기 너무 쉬워

많은 사람들이 두부로 다이어트 요리를 한다. 나도 시도해보았는데 생각보다 맛있어서 공유하려고 한다. 그중에서도 오늘은 두부그라탕 만드는 법을 설명하겠다. 왜 이게 다이어트에 좋냐면, 파스타 대신 두부를 사용해서 칼로리가 확 낮아지기 때문이다. 맛있으면서도 포만감이 높아서 다이어트 할 때 정말 좋다.

재료 준비하기

재료는 정말 간단하다. 두부 반모, 계란 2개, 토마토소스나 페이스트 3큰술, 피자치즈 한 줌 정도면 된다. 여기에 양파를 조금 다져넣으면 더 맛있다. 파슬리도 있으면 넣으면 좋은데, 없어도 상관없다. 닭가슴살이나 양송이, 피망 같은 것도 넣으면 좋다. 다만 이건 선택사항이다. 나는 보통 닭가슴살은 꼭 넣는 편이다. 단백질도 보충되고 맛도 좋아지니까.

만드는 방법

만드는 법도 엄청 쉽다. 두부를 으깨는 게 첫 단계인데, 물기를 최대한 빼야 한다. 그래야 나중에 질척거리지 않는다. 으깬 두부에 계란을 넣고 잘 섞는다. 양파도 아주 잘게 다져서 넣으면 된다. 여기까지가 기본 믹스다. 이걸 그릇에 담고 토마토소스를 위에 골고루 바른다. 마지막으로 피자치즈를 뿌리면 끝이다.

조리하기

조리는 전자레인지로 하면 된다. 3분 30초에서 4분 정도면 충분하다. 전자레인지마다 성능이 다르니까 처음엔 3분 30초 돌리고 부족하면 30초 더 돌리면 된다. 다 되면 파슬리 뿌려서 마무리한다. 오븐이 있다면 오븐으로 해도 되는데, 전자레인지로 해도 충분히 맛있다.

영양정보와 칼로리

이렇게 만든 두부그라탕 1인분이 200g 정도 나오는데, 칼로리가 143kcal밖에 안 된다. 단백질은 12g, 탄수화물 8g, 지방 7g이 들어있다. 보통 파스타 그라탕이 500kcal는 넘는 걸 생각하면 정말 다이어트 하기 좋은 메뉴다.

활용 팁

닭가슴살을 넣고 싶다면 미리 삶아서 잘게 썰어 두부 믹스에 넣으면 된다. 소시지를 넣어도 되는데, 당연히 칼로리는 올라간다. 양파는 넣기 싫으면 빼도 된다. 난 개인적으로 넣는 게 더 맛있어서 항상 넣는다.

응용하기

이 레시피를 기본으로 해서 여러 가지로 응용이 가능하다. 채소를 더 넣어도 되고, 치즈의 종류를 바꿔도 된다. 빵이랑 같이 먹으면 더 맛있는데, 다이어트 중이라면 참는 게 좋겠다. 하지만 가끔은 빵 한 조각 정도는 괜찮지 않을까?

마무리

이렇게 만든 두부그라탕은 정말 맛있다. 두부의 담백함과 치즈의 고소함, 토마토소스의 상큼함이 잘 어우러진다. 다이어트 음식이라고 하기엔 너무 맛있어서 다이어트가 아닐 때도 자주 해먹게 된다. 칼로리도 낮고 영양가도 좋으니 일석이조다. 여러분도 한번 시도해보시길 바란다. 재료도 별로 안 들고 만들기도 쉬우니 실패할 일이 거의 없을 것이다.
다음에는 이 두부그라탕의 치즈를 다른 걸로 대체하는 방법도 소개하려고 한다. 치즈 때문에 칼로리가 걱정되는 분들을 위해서 말이다. 하지만 그건 다음 번에 하도록 하겠다.