복근 운동 추천 - 코어를 위해 플랭크 하지마세요

보통 플랭크를 많이 합니다. 그러나 플랭크는 의외로 그렇게까지 효과가 있지 않습니다. 너무 쉬운 코어 운동 종류에 속합니다. 그것도 어려운 분들이 많지만 오래 버틴다고 그에 비례해서 근육이 늘어나지 않습니다. 그것보다 크런치, 케이블 운동, 전용 기구 운동 등을 하는 게 훨씬 낫습니다. 횟수와 중량으로 정량화 할 수 있는 운동이 나의 근력 발전도를 쉽게 알 수 있고 성취감도 높습니다. 대부분의 헬스장에는 코어 운동 전용 기구가 없기 때문에 규모가 큰 데를 가야하는데요. 굳이 abdominal crunch 라고 표기 되어 있는 전용 머신이 없더라도 충분히 같은 효과를 낼 수 있습니다. 효과적인 방법 몇 가지를 소개를 시켜드리겠습니다.

1. 크런치

코어의 윗쪽에 있는 근육을 단련시키는 운동입니다. 머리부터 말아올려 윗부분에만 자극을 느끼는데 30회를 할 수 있도록 목표로 하고 그 뒤에는 중량을 안고 해도 되겠습니다.

2. 레그레이즈

가장 기본적인 운동이죠. 타겟 부위에만 집중하고 다른 곳은 사용하지 않기에 쓸데없이 매달려서 팔 힘만 빼는 행잉 레그레이즈보다 낫다고 생각합니다. 물론 난이도는 행잉이 더 높지만요. 처음에 하기엔 크런치와 레그레이즈를 섞어서 하면 골고루 운동할 수 있는 것 같습니다.

3. 행잉 레그레이즈

봉에 매달려서 다리를 들어올리는 운동인데 중요한 것은 골반까지 말아올려야 복근 운동이 된다는 것입니다. 다리만 들어올리면 달리기 할 때 쓰는 근육인 장요근만 단련시키게 되며 몸에 무리가 오게 됩니다. 그런데 저는 굳이 레그레이즈를 매달려서 해야하나 하는 의문이 듭니다. 안그래도 전완근과 이두와 광배근 등은 항상 탈탈 털려있는 상태인데 매달려서 하다보면 손과 팔과 어깨에 먼저 피로가 오더라구요. 그래서 차라리 누워서 하는 레그레이즈를 하는 게 더 좋다고 생각하고 케이블을 이용하는 게 낫다고 생각합니다.

집에 턱걸이 봉이 있다면 간편히 할 수 있다.

4. 케이블 크런치

기구가 없는 대부분의 헬스장에서도 할 수 있는 가장 정량화 되고 효율적인 복근 운동입니다. 케이블을 잡고 크런치를 하는데 누워서 할 때랑 같이 고개부터 말아접으면 됩니다. 자세한 건 많은 유튜브 영상을 참조하시는 게 좋겠습니다. 10회 3-5세트 기준으로 중량을 늘려가면 됩니다.

아래의 두가지는 고난도 운동이기에 코어를 걱정할 만한 수준에 있는 초보자는 할 수 없는 것이지만 언젠가 여기까지 이를 수 있다면 정말 목표의식이 되기에 소개드려봅니다.

5. 엘-싯(L sit)

매달리거나 지지대에 팔을 지지하고 다리와 골반을 들어올려 알파벳 L자를 만드는 것입니다. 버티기 운동인데 30초를 L자로 버틸 수 있다면 정말 코어의 고수라 할 수 있겠습니다. 행잉 레그레이즈를 편하고 힘들지 않게 할 수 없다면 10초도 불가능합니다.

6. 드래곤 플라이

제가 했다가 금방 부상 당한 운동입니다. 드래곤 플라이를 하기 위해선 반드시 내 갈비뼈와 인대가 근력에 적응할 시간을 가져야 합니다. 자세가 얼핏 나온다고 해서 첨부터 완벽하게 시도하는 건 처음부터 150kg 데드리프트 하는 것과 같습니다. 전 갈비뼈 인대에서 뚝 소리가 나서 몇 달을 모든 운동을 쉬었는데 원인은 근육이 수축하는 힘을 인대가 견디지 못했다고 하더라구요. 인대가 약한 스타일이라 기초 자세부터 몇 달 간 차근히 했어야 했는데 말이죠. 아무튼 고난도의 운동이라 맨몸 운동이 재미있는 분들에겐 재미있고 멋도 나는 운동이라 생각합니다.

드래곤 플라이 한창 연습하던 초반 - 지금 보니 자세가 엉성하고 다칠만 하다