랫풀다운 할 때 부상 당할 수 있는 부위: 어깨, 팔꿈치, 손목

어깨가 아프시죠? 분명 안 아픈 사람이 대부분인데 나는 왜 트레이너가 시키는 대로 하는데 아플까 하는 의문이 드는 분이 계실 것 같습니다. 문제는 팔꿈치의 선천적인 각도 때문입니다. 절대로 트레이너가 시키는 대로, 아파도 괜찮으니 그냥 꾸준히 하라는 말을 들으면 안 됩니다. 원래 이런 자세로 하는 게 전통이니 그냥 하면 된다는 말을 믿으면 안 됩니다. 문제는 랫풀다운을 할 때 어깨뿐만 아니라 손목, 팔꿈치도 부상의 위험이 있다는 것입니다.

1. 어깨 부상을 당하는 근본적인 이유 중 하나는 골격 구조의 차이때문입니다.

손바닥이 앞으로 오게 해서 팔을 내렸을 때 아랫팔이 바깥쪽으로 꺾이는 사람은 일반적인 퍼스널 트레이닝을 따랐을 때 곧 부상의 위험에 처하게 됩니다. 왜냐하면 아랫팔 뼈가 바깥쪽으로 굽어있다는 것은 손바닥을 앞으로 하고 어깨를 내회전 해서 그립을 잡았을 때 팔의 구조상 어깨를 한 번 더 틀어야 하며 이렇게 되면 어깨 쪽이 긴장이 생겨 어깨충돌증후군이 생길 위험이 높습니다. 해부학적 구조는 이해하기 어렵지만 직접 그립의 차이를 느껴보면 어떤 게 나한테 편한지 알게 될 것입니다.  팔이 바깥쪽으로 돌아간 사람은 내 어깨가 편한 자연스러운 그 각도 그대로 벤치나 턱걸이 시 그립을 잡아야 합니다. 즉 손바닥이 서로 마주 보거나 손바닥이 나를 향하게 하여 수행하는 것이 안전합니다. 또 벤치프레스보다는 덤벨 프레스를 하세요. 봉은 수평이기 때문에 억지로 팔을 비틀어 내회전 시켜야 하고, 덤벨은 약간 사선으로 잡거나 손바닥이 마주 보는 형식으로 수직으로 잡기 때문에 어깨에 안전합니다. 처음에 이것을 모르고 남들이 하는 대로 하다가 한 번 어깨 인대가 상하면 앞으로 고중량을 수행하는데 많은 장애와 후유증을 안고 가야 합니다.

어깨부상을 줄일 수 있는 기울어진 숄더프레스

2. 휴식 없이 고강도를 하면 삼두근건염이 생기게 됩니다.

웨이트 트레이닝을 하다가 갑자기 팔꿈치가 아프기 시작합니다. 굽히면 통증이 심해지고 펴고 있으면 좀 낫습니다. 그러나 아픈 부위를 아무리 문질러봐도 통증은 더 심해지고, 스마트폰을 누워서 하다가 자면 더욱 아픕니다. 이것은 삼두근과 팔의 뼈를 연결하는 건에 염증이 생긴 것입니다. 웨이트를 하면 필연적으로 대부분의 동작에 이두와 삼두를 쓰게 되는데, 삼두가 뭉치면 이두는 보상작용으로 항상 이완 상태에 있고 삼두와 균형을 이루지 못합니다. 그러면 삼두근건이 계속 늘어나있게 되어 탄력을 잃고 일을 하지 못하며, 뼈에 계속 짓눌리며 염증에 생깁니다. 절대로 인대를 주무르지 마세요. 삼두근을 풀어주셔야 합니다. 이에 대해서는 호주물리치료사라는 유튜버의 재활영상을 꼭 참조하시어 무리하지 않고 순서를 지켜 재활하시기 바랍니다. 운동은 당분간 쉬셔야 합니다. 저는 욕심에 재활과 운동을 동시에 진행했다가 4달째 무거운 물건도 제대로 들지 못하고 있습니다.

중량 욕심은 금물입니다

3. 손목 부상은 웨이트에서 언제나 흔한 일이며 쉽게 교정할 수 있습니다.

이것은 모든 운동정보나 트레이너에게 들을 수 있는 일반적 사실이나 저는 한 가지만 더 추가하겠습니다. 먼저 일반적인 사실은 이것입니다. 손목을 굽히지 말고 팔의 각도와 직선을 만들라는 것이죠. 그리고 손목보호대를 착용하라는 것입니다. 그러나 이에 대해 말씀드리고자 합니다. 손목보호대에 과하게 의존하면 손목의 근육을 전혀 의식해서 사용하지 않은 채 헐거운 상태로 오히려 손목에 무리를 줄 수 있다는 것입니다. 가장 좋은 것은 처음부터 마치 손목에 강철을 두르듯이 손목 주변의 전완근에 힘을 주어 꽉 붙잡은 상태로 운동하라는 것입니다. 그러나 손목의 상태에 따라 무리가 갈 수도 있으며 어떤 사람은 보호대를 적절히 사용하는 것이 좋을 수 있습니다. 모든 웨이트 트레이닝은 철저히 개인화해야 합니다. 자신의 몸을 배워가며 자신의 몸에 맞는 자세와 팁을 배워가야 합니다. 전완근과 손목인대의 발달과 등이나 가슴, 삼각근, 이두 등의 발달이 항상 같은 속도로 진행되지는 않습니다. 운동 프로그램에 따라 달라지며 개인의 유전자에 따라 달라지므로 이에 주의하시기 바랍니다.