비타민a가 많은 음식 찾아봤습니다

비타민A는 눈 건강이나 면역력 강화에 중요한 영양소다. 하지만 영양제로 보충하기보다는 자연 식품으로 섭취하는 게 더 안전하고 효과적이다. 오랫동안 식품을 연구하고 직접 섭취해보면서 알게 된 내용들을 정리해봤다.

동물성 식품에서는 간이 비타민A의 보고다. 특히 소간 100g에는 하루 권장량의 무려 634%가 들어있다. 하지만 너무 자주 먹으면 비타민A 과다 섭취의 위험이 있으니 주 1회 정도가 적당하다. 계란 노른자도 좋은 공급원인데, 하나에 하루 권장량의 약 20%가 들어있다.

채소 중에서는 당근이 가장 유명하다. 당근 한 개(100g)에 베타카로틴이 풍부해서 이게 체내에서 비타민A로 전환된다. 특히 기름과 같이 먹으면 흡수율이 높아진다. 나는 보통 당근을 올리브유에 살짝 구워 먹는데, 이렇게 하면 맛도 좋고 영양소 흡수도 잘된다.

고구마, 특히 호박고구마도 좋은 공급원이다. 달달한 맛 때문에 간식으로 먹기도 좋고, 비타민A도 풍부하다. 찌거나 구워 먹을 때 버터나 들기름을 살짝 발라주면 흡수가 더 잘된다. 호박도 마찬가지인데, 특히 단호박이 비타민A가 많다.

녹색 채소들도 빼놓을 수 없다. 시금치나 브로콜리, 케일 같은 진한 녹색 채소에는 베타카로틴이 많다. 샐러드로 먹어도 좋고 살짝 데쳐서 먹어도 좋은데, 이것도 역시 기름을 살짝 넣어서 먹는 게 좋다. 나는 보통 아침 샐러드에 올리브유를 뿌려 먹는다.

빨간 파프리카도 의외로 비타민A가 많다. 달콤하고 아삭해서 생으로 먹기도 좋고, 볶음이나 샐러드에 넣어도 좋다. 토마토도 괜찮은 공급원인데, 토마토는 익혀 먹으면 라이코펜 흡수율이 더 높아진다.

해조류 중에서는 김이 비타민A가 풍부하다. 특히 돌김은 일반 김보다 영양가가 더 높다. 밥 먹을 때 김 한 장만 먹어도 비타민A를 보충할 수 있다. 단, 기름에 튀긴 김은 영양소가 파괴될 수 있으니 생김이나 구운 김이 좋다.

과일 중에서는 망고나 멜론이 비타민A가 많다. 특히 망고는 달콤하면서도 영양가가 높아서 좋은 간식이 된다. 살구나 복숭아도 괜찮은 공급원이다. 과일은 생으로 먹는 게 가장 좋은데, 너무 오래 보관하면 영양소가 파괴될 수 있으니 신선한 걸 골라 먹는 게 좋다.

유제품에서는 버터나 치즈가 비타민A가 풍부하다. 하지만 이런 제품들은 지방 함량도 높으니 적당량만 섭취해야 한다. 저지방 우유도 비타민A가 들어있지만, 전유에 비해서는 함량이 낮다.

이런 식품들을 섭취할 때 주의할 점도 있다. 비타민A는 지용성 비타민이라 체내에 축적될 수 있다. 과다 섭취하면 독성이 생길 수 있으니, 특히 간이나 영양제를 통한 섭취는 조심해야 한다. 임산부는 더욱 주의가 필요하다.

요즘은 이렇게 먹는다. 아침에는 계란과 시금치 샐러드, 점심에는 당근이나 호박을 넣은 반찬, 저녁에는 생선과 브로콜리 같은 식으로 다양하게 구성한다. 간식으로는 고구마나 과일을 먹는다. 이렇게 하면 자연스럽게 비타민A를 충분히 섭취할 수 있다.

결국 가장 좋은 건 다양한 식품을 골고루 먹는 거다. 한 가지 식품에 너무 의존하지 말고, 여러 가지를 조금씩 먹는 게 좋다. 그리고 되도록 신선한 재료를 사용하고, 조리할 때도 영양소 파괴를 최소화하는 방법을 선택하자. 건강한 식단은 결국 균형과 다양성에서 시작된다.