비타민d 정상수치 궁금하다면 읽어야할 글

비타민D 수치가 정상인지 궁금한 사람이 많다. 최근엔 실내 생활이 늘어나면서 비타민D 부족이 정말 흔한데, 정상 수치와 관리법을 자세히 알아보자.

비타민D 검사는 혈중 25-OH 비타민D 농도를 측정한다. 보통 ng/mL 단위로 표시되는데, 정상 수치는 30-50ng/mL이다. 20ng/mL 미만이면 결핍, 20-30ng/mL면 부족으로 본다. 근데 재미있는 건 50ng/mL 이상이라고 무조건 좋은 게 아니라는 점이다. 너무 높으면 오히려 부작용이 생길 수 있다.

나이나 계절에 따라서도 적정 수치가 좀 다르다. 노인이나 임산부는 좀 더 높은 수치(35-40ng/mL)를 유지하는 게 좋고, 여름보다는 겨울에 더 높게 유지하는 게 좋다. 특히 겨울철엔 햇빛 노출이 적어서 수치가 많이 떨어지기 쉽다.

비타민D가 부족하면 여러 증상이 나타난다. 쉽게 피로를 느끼고, 근육통이나 관절통이 생기기 쉽다. 면역력도 떨어져서 감기도 자주 걸린다. 우울감이 느껴지거나 집중력이 떨어지는 것도 비타민D 부족 때문일 수 있다.

수치를 올리는 방법 중 가장 좋은 건 햇빛을 쬐는 거다. 하루 15-20분 정도 팔이나 다리를 햇빛에 노출시키면 충분한 비타민D를 만들 수 있다. 단, 자외선 차단제를 바르면 비타민D 합성이 잘 안 되니까, 아침이나 늦은 오후처럼 자외선이 약할 때 잠깐 쬐는 게 좋다.

음식으로도 보충할 수 있다. 고등어나 연어 같은 등푸른 생선, 계란 노른자, 버섯류가 대표적이다. 요즘은 비타민D가 강화된 우유나 요구르트도 있다. 하지만 음식만으로는 충분한 양을 섭취하기가 쉽지 않다.

그래서 보충제가 필요한 경우가 많다. 일반적으로 비타민D3 형태가 가장 좋은데, 하루 1000-2000IU 정도가 적당하다. 심한 결핍이 있다면 의사와 상담 후 더 높은 용량을 복용할 수 있다. 보충제는 지용성이라 기름진 음식과 함께 먹으면 흡수가 잘 된다.

특히 이런 사람들은 더 신경 써서 관리해야 한다:
- 실내 생활이 많은 직장인
- 자외선 차단제를 항상 바르는 사람
- 임산부나 수유부
- 50대 이상 고령자
- 비만인 사람
- 어두운 피부를 가진 사람

검사는 6개월에 한 번 정도 하는 게 좋다. 보충제를 먹고 있다면 과다 섭취를 피하기 위해 정기적으로 수치를 체크해야 한다. 100ng/mL 이상으로 올라가면 고칼슘혈증이나 신장 문제가 생길 수 있다.

관리할 때 주의할 점도 있다. 칼슘제나 마그네슘제와 같이 먹으면 흡수가 방해될 수 있으니 시간 간격을 두자. 또 비타민D는 체내에 축적되는 지용성 비타민이라서 과다 섭취에 주의해야 한다.

결국 가장 좋은 건 적절한 햇빛 노출과 균형 잡힌 식사, 그리고 필요한 경우 적정량의 보충제를 함께 하는 거다. 비타민D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역력, 호르몬 균형, 심지어 정신 건강에도 중요한 영향을 미치니까 꼭 관리하자.