사람들이 가장 궁금해하는 랫풀다운과 풀업의 차이

많은 사람들이 궁금해하는 랫풀다운과 풀업의 차이를 정리해봤다. 헬스장에서 가장 많이 받는 질문 중 하나인데, 둘 다 등 운동인데 뭐가 다른지, 어떤 걸 해야 할지 모르겠다는 거였다.

차이점

1. 난이도

첫째로 체감 난이도가 완전히 다르다. 랫풀다운은 무게를 조절할 수 있어서 처음 시작하는 사람도 쉽게 할 수 있다. 반면 풀업은 처음부터 내 몸무게 전체를 들어올려야 한다. 80kg인 사람은 80kg을 들어올리는 거다. 이래서 헬스 6개월 해도 풀업 한개를 못하는 경우가 많다.

그리고 세팅의 난이도도 다르다. 풀업은 밴드에 내 몸을 정확히 중립으로 유지시키기가 어렵고, 그렇게 되면 균형이 흐트러진 동작이 되어 근육이 짝짝이가 된다.

2. 자세의 안정성

두번째로 자세의 안정성이다. 랫풀다운은 엉덩이를 의자에 고정시키고 허벅지도 패드로 눌러준다. 움직임이 제한되니까 등에만 집중할 수 있다. 풀업은 공중에 매달려서 하다 보니 몸이 휘청거리고, 어깨랑 코어까지 다 써야 한다. 이때 너무 허리가 꺾이거나, 자세가 무너지기 쉽다는 거다.

3. 비용적 측면

셋째는 돈이다. 랫풀다운은 기구가 필요하니까 헬스장을 가야 한다. 하지만 풀업은 공원이나 집에서도 할 수 있다. 철봉만 있으면 된다. 요즘은 집에서도 문틀에 거는 철봉으로 할 수 있으니까. 무게 조절은 밴드를 사면 된다. 단, 섬세한 조절이 안되므로 비효율적이다.

4. 근육의 자극 순서

넷째는 근육 자극 순서다. 물론 논란이 좀 있을 수 있는데 랫풀다운은 광배근이 먼저 일하고, 풀업은 전완근이랑 이두근부터 쓴다. 왜냐하면 이미 매달린 상태기 때문이다. 그래서 손목이랑 팔 힘이 약한 사람은 등까지 가기도 전에 팔이 먼저 나가버린다.

그 밖의 이야기들

근데 재미있는 건 연구 결과다. 근전도 검사를 해보니까 같은 무게로 했을 때는 풀업이 더 많은 근육을 쓴다고 한다. 특히 코어랑 전완근 자극이 훨씬 강하더라.  하지만 우리는 광배를 하고 싶다.

그래서 요즘은 이렇게 시작하라고 한다:
- 처음 3개월은 랫풀다운으로 기초 근력 쌓기
- 그다음은 밴드 풀업으로 전환
- 밴드 없이 네거티브 풀업 연습
- 마지막으로 정식 풀업 도전

굳이 이렇게까지 할 필요는 없다. 등운동은 정말 종류가 많으니까 그냥 재미가 있는 걸 하면 된다. 너무 자세가 익숙해지면 자극의 변화를 위해 다른 것도 해보면 된다.

보너스로 하나 더. 팔꿈치나 어깨가 아픈 사람은 랫풀다운이 더 낫다. 손목 각도를 마음대로 조절할 수 있어서 부담이 덜하다. 풀업은 고정된 바를 잡아야 해서 팔꿈치에 무리가 갈 수 있다.

결국 둘 다 좋은 운동이다. 시작은 랫풀다운으로 하고, 중급자가 되면 풀업도 도전해보는 게 좋다. 나도 이제는 둘 다 하는데, 확실히 시너지가 있다. 랫풀다운으로 근력을 키우고 풀업으로 기능성을 높이는 거다.

중요한 건 자세다. 아무리 쉬워 보이는 랫풀다운도 잘못하면 어깨가 망가진다. 풀업은 더더욱. 처음엔 트레이너한테 자세 점검 받고 시작하는 게 좋다. 근력운동은 평생 가야 할 마라톤이니까, 조급해하지 말고 차근차근 해보자.