어깨운동 후 통증 이유와 해결 방법

[내 팔뼈의 각도를 유의해서 보고 운동을 개인화하세요]

팔뼈의 각도는 상완골과 견갑골의 관계, 팔의 움직임과 안정성 및 어깨의 부상까지 영향을 미치는 아주 중요한 요소이며 많은 퍼스널 트레이닝에서 간과되는 것입니다. 어깨 운동의 통증은 무엇일까요? 당신의 어깨 충돌 증후군은 과연 어디서부터 시작되었을까요? 이 내용은 개인의 해부학적 차이에 따라 보는 시각이기 때문에 모두에게 해당하는 내용은 아니란 점 미리 말씀드리겠습니다. 그러나 내가 여기에 해당하는지 한 번 살펴보시기 바랍니다.

-상완골과 견갑골의 관계

상완골, 즉 윗팔뼈에 해당하는 부분은 견갑골과 맞물려 어깨 관절을 형성합니다. 어깨충돌증후군이 여기서 발생하는데요. 중요한 것은 윗팔뼈부터 아랫팔뼈까지 이르는 각도는 사람마다 비틀린 정도가 다르다는 것입니다. 아래의 제가 그린 그림을 한번 참조해보세요. 손바닥의 방향으로 내가 어떤 식으로 운동을 해야할지 가장 쉽게 파악할 수 있습니다. 아랫팔 뼈의 각도가 굽은 사람이 무리하게 일반적인 웨이트 지침을 따르면 일반적 사람이 어깨를 적당히 내회전한 걸 따라하다가 한 번 더 뒤틀어야 하기 때문에 견갑골 쪽 공간이 줄어들며 인대에도 무리가 가게 됩니다.

-등운동, 가슴운동, 어깨 운동 시 주의사항

개인의 해부학적 구조 이해를 이해해야 합니다. 자신의 해부학적 구조와 각도를 이해하고, 이에 맞는 운동을 선택합니다. 자신의 가동범위와 유연성을 확인하는 것도 부상을 막는 중요한 방법입니다. 등운동과 가슴운동시 위 그림과 같이 팔이 꺾여있는 사람은 반드시 다음과 같이 그립을 잡는 것을 습관화 해야합니다. 저중량, 저강도 에서는 영향이 크게 없으나 운동량이 늘어날 수록 어깨에 미치는 데미지는 늘어나게 됩니다.

-바벨을 될 수 있으면 사용하지 마세요.

지난 시간에 이런 분들은 덤벨이 내 팔과 견갑골의 내회전 각도를 자유자재로 조정할 수 있기 때문에 바벨을 피하라고 말씀드렸는데요. 요즘에는 사선으로 가동범위를 만들 수 있는 기구들 또한 헬스장에 많습니다. 그리고 양쪽이 동시에 움직이는 기구보다 한 쪽 씩 컨트롤 할 수 있는 기구가 훨씬 덜 아픕니다.

팔꿈치의 각도와 그립의 중요성

-프론트 레이즈

특히 오늘은 어깨가 이미 아픈 분들이 프론트 덤벨 레이즈를 할 때 주의점을 말씀드리겠습니다. 프론트 레이즈 시 안 아픈 자연스러운 자세는 직선이 아니라 사선으로 몸 안쪽으로 올리는 것입니다. 그러므로 여기서도 바벨은 적당하지 않습니다. 양손의 그립 각도가 고정되어 있으며 오직 직선, 즉 수직으로만 팔을 올릴 수 있기 때문이죠. 안쪽으로 들어올리면 어깨 충돌을 완화할 수 있습니다. 또한 위에서 말씀 드린대로 팔의 선천적인 꺾인 각도에 맞춰서 그립을 해머컬 하듯이 잡으면 고중량 덤벨을 꽉 잡기는 좀 거슬리겠지만 어깨 통증에는 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

레터럴 레이즈와 프론트 레이즈 할 때의 주의점

-레터럴 레이즈

이런 분들은 사이드 레이즈 조차 별 희안한 각도로 해야 덜 아픕니다. 일단 고전적인 잘못된 지침인 주전자를 따르듯이 내회전하며 들어올리면 효과가 좋다는 건 말도 안되는 방법이란 건 이미 많은 정보를 통해 알고 계시겠죠. 하지만 우리는 요즘 다른 사람이 하는 각도조차 아플 때가 올 수 있습니다. 가장 좋은 것은 와이레이즈를 하거나 좀 측면 삼각근에 자극이 적어지더라도 오히려 아주 약간의 외회전을 하며 레이즈를 하는 게 훨씬 오래 운동하는 팁입니다. 헬스장 아저씨들이 그렇게 하는 거 아니라고 훈수 두더라도 무시하세요. 한 번 아프면 인대가 약한 사람은 후유증이 생길 수도 있습니다. 제 빈약한 그림 실력으로 와이 레이즈나 외회전 레터럴은 도저히 못 그리겠습니다. 위에 그려놓긴 했는데 유튜브를 참조하시기 바랍니다.