잠을 너무 많이 자면 머리가 아픈 이유와 해결책

잠을 너무 많이 자면 머리가 아프다는 게 참 아이러니하다. 평일에는 바빠서 잠도 못 자다가 주말에 늦잠 한번 실컷 자고 나면 두통에 시달리곤 하는데, 이게 대체 왜 이러나 싶어서 이것저것 찾아보고 시도해본 것들이 있다. 처음에는 그냥 피로가 풀리면서 생기는 증상인가 했는데, 알고 보니 이유가 꽤 복잡하더라.

잠을 너무 오래 자면 세로토닌이라는 신경전달물질이 과다 분비된다. 이 세로토닌이라는 놈이 재미있는 게, 평소에는 기분을 좋게 만들고 수면을 돕는 역할을 하는데 과하게 분비되면 오히려 혈관을 수축시켜버린다. 혈관이 수축되니 뇌로 가는 혈액 공급이 부족해지고, 당연히 두통이 생긴다. 그래서 편두통 약을 보면 대부분 세로토닌 억제 성분이 들어있다. 좋은 것도 과하면 독이 되는 법이다.

거기다 우리 몸에는 일종의 생체시계가 있어서 평일에는 7시에 일어나다가 주말에 갑자기 10시, 11시까지 자버리면 이 시계가 완전히 꼬여버린다. 마치 미국에 가서 시차 적응하는 것처럼 우리 몸이 혼란스러워한다. 이런 불규칙한 수면 패턴이 계속되면 '소셜 제트래그'라고 부르는 현상이 생기는데, 마치 여행 갔다 온 것처럼 피곤하고 두통도 생긴다. 그래서 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 게 좋다고들 하는데, 현실적으로 쉽지는 않다.

오래 자는 동안 우리 몸에는 여러 가지 변화가 일어난다. 우선 8시간 이상 물을 못 마시니 탈수 상태가 된다. 게다가 아침을 거르면서 혈당도 뚝 떨어진다. 수면 중에는 우리 몸이 에너지를 계속 소비하는데, 보충을 못 하니까 당연히 혈당이 낮아질 수밖에. 거기에 목 근육이나 자세가 오랫동안 한 자세로 있으면서 뻐근해지기도 한다. 이런 요소들이 다 복합적으로 작용해서 두통을 일으킨다.

그래서 몇 가지 해결책을 찾아보았는데, 우선 불가피하게 잠이 부족하다면 차라리 낮잠을 활용하는 게 낫다. 20-30분 정도의 파워낮잠이 가장 이상적이다. 낮잠을 자더라도 오후 3시 이전에 자는 게 좋은데, 그 이후에 자면 밤잠에 영향을 준다. 나는 보통 점심 먹고 회사에서 책상에 엎드려 15분 정도 눈을 붙이는데 이게 의외로 효과가 좋다. 물론 회사 분위기나 상황에 따라 불가능할 수도 있다.

그리고 잠에서 깨자마자 물을 한 컵 마시는 습관을 들이면 좋다. 나는 침대 옆 테이블에 물을 미리 준비해두는데, 이렇게 하면 아침에 일어나자마자 마시기 편하다. 늦잠을 자더라도 일어나면 가볍게라도 식사를 하는 게 좋다. 혈당이 떨어진 상태에서 그냥 버티면 두통이 더 심해진다. 바나나 한 개라도 먹으면 도움이 된다.

갑자기 수면 패턴을 바꾸려고 하면 더 힘들다. 주말에도 평일과 똑같이 일어나라는 조언은 현실적이지 않다. 대신 평소보다 1-2시간 정도만 늦게 일어나는 걸 목표로 하면 좋다. 예를 들어 평일에 7시에 일어난다면 주말에는 8시 반에서 9시 정도에 일어나는 식이다. 꼭 알람을 맞춰두는 게 좋은데, 알람 없이 자면 자꾸 뒹굴뒹굴거리다가 결국 점심때까지 자버리게 된다.

수면의 질을 높이는 것도 중요하다. 7시간을 푹 자는 게 10시간을 뒤척이며 자는 것보다 훨씬 낫다. 잠자리에 들기 전 2시간 정도는 카페인을 피하고, 1시간 전부터는 스마트폰도 멀리한다. 특히 침대에서 스마트폰 보는 습관은 정말 고치기 어려운데, 이게 수면의 질을 크게 떨어뜨린다. 나는 침대 근처에 스마트폰 충전기를 아예 두지 않는다. 그러면 자연스럽게 거실에서 충전하게 되고, 침대에 누워서 폰 보는 유혹을 줄일 수 있다.

이런 방법들을 다 시도해봐도 여전히 두통이 심하다면 전문의와 상담해보는 게 좋다. 수면 무호흡증이나 다른 수면 장애가 있을 수도 있기 때문이다. 아침에 일어났을 때 입이 바짝 말라있거나, 자다가 숨이 막히는 느낌이 든다면 더더욱 그렇다. 결국 잠은 우리 몸을 회복시키는 중요한 과정이니까, 양과 질 모두를 적절히 관리하는 게 중요하다. 좋은 잠은 좋은 하루를 만드는 첫걸음이니까.