헬스 3분할 운동 - 가장 효율적인 방법

3분할 운동은 근육의 회복 시간을 고려하면서도 효과적으로 근력을 키울 수 있는 방법이다. 근육이 성장하려면 운동으로 자극을 준 뒤 48시간 정도의 휴식이 필요한데, 3분할은 이런 생리학적 원리에 딱 맞는 운동법이다. 가슴과 삼두, 하체와 복근, 등과 이두 이렇게 나누는 것이 일반적인데, 이는 근육의 움직임과 협력 관계를 고려한 것이다. 가슴을 밀 때 삼두가 도와주고, 등을 당길 때 이두가 함께 일하는 식이다.

첫째 날 하는 가슴과 삼두 운동은 대표적으로 벤치프레스로 시작한다. 이건 가슴 근육을 키우는 기본이자 핵심 운동이다. 여기에 인클라인 벤치프레스를 더하면 위쪽 가슴도, 디클라인을 하면 아래쪽 가슴도 골고루 발달시킬 수 있다. 삼두는 푸시다운이나 익스텐션 같은 운동으로 마무리하는데, 팔 뒷부분의 세 갈래 근육을 골고루 자극하는 게 중요하다.

둘째 날의 하체와 복근 운동은 가장 에너지가 많이 필요한 날이다. 하체 근육이 전체 근육의 절반 이상을 차지하다 보니 운동량도 많고 피로도도 높다. 하지만 하체 운동은 전신 근육 발달과 호르몬 분비에도 큰 도움을 주기 때문에 절대 소홀히 해서는 안 된다. 스쿼트나 레그프레스로 대퇴부를 단련하고, 레그컬로 뒷 허벅지를, 카프레이즈로 종아리도 챙겨준다. 복근은 상부, 하부, 옆구리를 고르게 발달시키는 게 좋은데, 크런치나 레그레이즈 같은 운동이 효과적이다.

셋째 날에는 등과 이두를 한다. 등은 우리 몸에서 가장 넓은 근육인 광배근을 중심으로 운동한다. 랫풀다운이나 시티드 로우 같은 기본 운동으로 시작해서 원암 덤벨로우 같은 세부적인 운동으로 마무리한다. 등은 자세 교정과 척추 건강에도 중요한 부위라 정확한 자세가 특히 중요하다. 이두는 팔을 구부렸다 펴는 단순한 동작이지만, 그립이나 각도를 다양하게 해서 근육의 여러 부분을 자극해준다.

각 운동의 무게는 8-12회 정도 반복할 수 있는 수준이 적당하다. 마지막 1-2개는 조금 힘들어야 근육에 자극이 된다. 세트 수는 주요 운동은 4세트, 보조 운동은 3세트 정도로 하고, 세트 사이 휴식은 큰 근육 운동할 때는 2분, 작은 근육은 1분 정도면 충분하다. 전체 운동 시간은 1시간에서 1시간 반 정도면 적당하다.

이런 3분할 운동의 장점은 하루에 한 부위만 집중해서 할 수 있고, 근육이 충분히 쉴 수 있으며, 운동 시간이 적당하다는 것이다. 또 강도 조절이 쉽고 피로 관리도 용이하다. 다만 2-3개월 정도 지나면 근육이 같은 자극에 적응하면서 성장이 더뎌질 수 있는데, 이때는 운동 순서나 종류를 조금씩 바꿔주면 된다. 같은 근육이라도 자극하는 방법은 여러 가지니까 식상해지지 않게 변화를 주면서 꾸준히 하는 것이 핵심이다.