운동 많이 하면 좋은지 안 좋은지 생각해보는 글

운동을 많이 하면 좋을까 안좋을까? 헬스장에서 매일같이 2-3시간씩 운동하는 사람들을 보면 대단하다는 생각이 든다. 나도 한때 그들처럼 되고 싶어서 무리하게 운동을 했었다. PT 끊어놓고 헬스장 가서 웨이트도 하고, 유산소 운동도 하고, 집에 와서는 스트레칭까지. 운동할 때만큼은 정말 열심히 살았다. 그런데 문득 이런 생각이 들었다. 과연 이렇게 많은 운동이 내 몸에 도움이 될까?

전문가들의 의견을 찾아보니 운동의 효과는 생각보다 복잡했다. 일단 적당한 운동은 확실히 건강에 좋다. 심폐 기능이 좋아지고 근력도 늘어나며 체지방도 줄어든다. 스트레스 해소에도 도움이 되고 우울증 예방에도 효과적이라고 한다. 그런데 여기서 중요한 건 '적당한' 이라는 말이다. 적당한 운동량을 넘어서면 오히려 건강에 해로울 수 있다는 것이다.

과도한 운동이 해로운 이유는 여러가지가 있다. 첫째로 관절 손상이다. 특히 무릎이나 어깨 같은 부위는 한번 망가지면 회복이 쉽지 않은데, 무리한 운동은 이런 부위에 치명적인 손상을 줄 수 있다. 내 경우에도 러닝머신에서 매일 1시간씩 뛰다가 결국 무릎 연골이 손상됐다는 진단을 받았다. 둘째로는 면역력 저하다. 운동을 너무 많이 하면 우리 몸의 면역 체계가 약해진다. 실제로 마라톤 선수들이 대회가 끝난 직후에 감기에 걸리는 경우가 많다고 한다. 셋째로는 호르몬 불균형이다. 과도한 운동은 코티솔이라는 스트레스 호르몬을 증가시키는데, 이는 불면증이나 불안감을 유발할 수 있다.

그렇다면 어느 정도가 적당한 운동량일까? 미국스포츠의학회에서는 일주일에 중강도 운동을 150분에서 300분 정도 하는 것을 권장한다.  하루로 따지면 30분에서 1시간 정도다. 물론 이건 평균적인 성인을 기준으로 한 것이고, 개인의 체력이나 나이, 건강 상태에 따라 조절해야 한다. 예를 들어 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 하루에 1시간씩 운동을 시작하면 무리가 될 수 있다. 처음에는 가볍게 시작해서 점진적으로 늘려가는 게 좋다.

운동의 종류도 중요하다. 웨이트 트레이닝만 하거나 유산소 운동만 하는 것보다는 둘을 적절히 병행하는 게 효과적이다. 웨이트는 근력을 키우고 기초대사량을 높여주며, 유산소는 심폐기능을 강화하고 지방을 연소시키는데 도움이 된다. 여기에 스트레칭까지 더하면 근육의 유연성도 유지할 수 있다. 나는 요즘 웨이트 30분, 유산소 20분, 스트레칭 10분 정도로 구성해서 운동하는데 꽤 괜찮은 것 같다.

휴식도 운동만큼 중요하다. 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기는데, 이게 회복되면서 오히려 더 강해지는 것이다. 하지만 충분한 휴식 없이 계속 운동하면 손상만 쌓이고 회복이 안 된다. 특히 웨이트 트레이닝을 할 때는 같은 부위를 하루 쉬어주는 게 좋다. 그래서 나는 월수금은 상체, 화목토는 하체 이런 식으로 나눠서 하고 있다. 일요일은 완전히 쉬거나 가벼운 스트레칭만 한다.

식단 관리도 빼놓을 수 없다. 아무리 운동을 열심히 해도 영양 섭취가 부족하면 효과가 반감된다. 단백질은 근육을 만드는 재료니까 당연히 중요하고, 탄수화물은 운동할 때 필요한 에너지를 공급해준다. 지방도 적당량은 필요한데, 호르몬 생성에 관여하기 때문이다. 예전에는 운동하면 무조건 닭가슴살만 먹어야 하는 줄 알았는데, 요즘은 다양한 식품을 균형있게 먹으려고 노력한다.

결론적으로 운동은 '많이' 하는 게 아니라 '잘' 해야 한다. 내 몸 상태에 맞는 적절한 운동량을 찾고, 운동 종류도 균형있게 구성하며, 충분한 휴식과 영양 섭취를 병행하는 게 중요하다. 그리고 무엇보다 꾸준히 하는 게 핵심이다. 잠깐 열심히 하다가 그만두는 것보다는 조금씩이라도 꾸준히 하는 게 건강에 더 도움이 된다. 지금 생각해보면 예전에 무리하게 운동했던 게 오히려 독이 됐던 것 같다. 요즘처럼 적당히 하니까 운동하는 게 즐겁고, 몸 상태도 더 좋아진 것 같다.