등운동 스트레칭 - 팔 잡아당기지 말고 대신 이거 하세요

오늘은 등 운동을 하시기 전에 어떤 준비운동을 하시면 좋을지 알려드리겠습니다.

보통은 운동 전에 스트레칭을 하시곤 하시죠? 하지만 전문가들은 운동 전에 정적인 스트레칭보다는 동적인 준비운동을 하시는 것이 더 효과적이라고 말씀하십니다.

-정적인 것: 힘으로 근육을 잡고 강제로 늘리는 일반적인 방식
-동적인 것: 마치 체조를 하듯이 근육을 '사용'함으로써 푸는 방식

-동적 준비운동의 장점

동적 준비운동을 하시면 몇 가지 장점이 있는데요. 첫째, 천천히 움직이며 관절의 가동 범위를 조금씩 넓혀주시기 때문에 본 운동 시 더 큰 동작이 가능해집니다.

둘째, 근육과 신경계를 점진적으로 활성화시켜 주셔서 등 근육의 반응성과 협응력이 높아지죠. 이렇게 되면 운동 수행 능력도 향상될 수 있습니다.

셋째, 부드러운 동작으로 근육과 관절을 준비시켜 주시기 때문에 갑작스러운 운동으로 인한 부상 위험도 낮출 수 있습니다.

반면 정적 스트레칭은 운동 후에 하시는 것이 더 좋답니다. 운동 후 근육을 충분히 늘려주시면 유연성 향상과 근육 이완에 도움이 되거든요.

실제로 운동 전 정적 스트레칭을 하시면 수행능력이 1-5% 정도 떨어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

하지만 동적 준비운동은 이런 부작용 없이 오히려 관절 가동범위와 신경계 활성화를 높여 운동 능력 향상에 도움이 된다고 합니다.

그래서 전문가들은 운동 전에는 동적 준비운동을, 운동 후에는 정적 스트레칭을 하실 것을 권장하고 계십니다. 이렇게 하시면 부상 예방과 최적의 운동 수행이 가능하답니다.

따라서 등 운동 전에는 동적 준비운동을, 후에는 정적 스트레칭을 하시는 것이 가장 과학적이고 효과적인 방법이라고 할 수 있겠습니다. 이를 통해 관절 가동성 증진, 근육 활성화, 부상 위험 감소 등의 이점을 누리실 수 있습니다. 다만 근육이 너무 뭉친 상태라면 짧은 정적 스트레칭(60초 이내)도 도움이 될 수 있습니다.

-구체적인 동적 스트레칭 종류

이어서 상체 운동 전 동적 준비운동의 구체적인 동작들을 소개해드리겠습니다.

첫 번째로 팔 회전 동작이 있습니다. 양팔을 큰 원을 그리며 천천히 앞뒤로 회전시키는 이 동작은 어깨와 팔 관절의 가동 범위를 넓혀주게 됩니다. 등과 어깨 근육을 많이 사용하는 운동을 하시기 전에 이 동작을 해주시면 효과적인 준비가 될 것입니다.

팔회전동작

두 번째는 몸통 비틀기입니다. 양손을 허리에 얹고 상체를 천천히 좌우로 비틀어주는 이 동작은 척추와 허리 근육의 유연성을 높여줄 수 있습니다. 등과 허리 부위 운동을 하실 분들께서는 이 동작으로 부상 위험을 낮출 수 있으니 꼭 해주시기 바랍니다.

몸통비틀기

세 번째로는 고관절 신전 동작이 있습니다. 한 다리씩 천천히 들어 올려 엉덩이 관절을 펴주는 이 동작을 통해 고관절 가동 범위와 엉덩이 근육의 유연성을 높일 수 있습니다.

고관절 신전 동작

마지막으로 어깨 돌리기 동작을 소개해드리겠습니다. 양팔을 수평으로 벌린 상태에서 천천히 큰 원을 그리며 어깨를 돌리시면 어깨 관절 유연성과 가동범위가 향상됩니다.

어깨 돌리기 스트레칭

이렇게 소개드린 동적 준비운동들은 상체 운동 전 5-10분 정도 천천히 반복해서 해주시기 바랍니다. 충분한 준비과정을 거치시면 관절과 근육의 유연성이 확보되어 본 운동 수행능력이 높아지고 부상 위험도 크게 낮출 수 있습니다.

평소 운동하실 때 동적 준비운동의 중요성을 간과하시는 분들이 많으신데, 꼭 이렇게 체계적으로 준비해주시면 큰 도움이 되실 것입니다. 운동 후에는 꼭 정적 스트레칭도 하시고요. 이렇게 하시면 최상의 운동효과와 부상예방이 가능할 것입니다.