벤치프레스 그립 너비의 모든 것

벤치프레스 그립 너비의 모든 것: 찾고 또 찾았던 내 그립

목차

• 처음 시작의 시행착오
• 기본적인 그립 너비 법칙
• 체형에 따른 차이
• 어깨 건강과 그립 너비
• 나만의 기준점 찾기
• 실수하기 쉬운 것들
• 자세와 그립의 관계
• 통증이 있다면
• 중요한 것은 일관성
• 결론

처음 시작의 시행착오

벤치프레스를 시작했을 때는 그저 바벨 끝 무늬만 보고 잡았다. 대부분의 초보자가 그렇듯이. 근데 어느 날부터인가 어깨가 아프기 시작했다. 트레이너님께 물어보니 그립이 너무 넓다고 하시더라. 그때부터 내게 맞는 그립 너비 찾기가 시작됐다.

기본적인 그립 너비 법칙

표준적인 그립 너비는 벤치에 누워서 팔을 90도로 들었을 때다. 이때 손목, 팔꿈치, 어깨가 일직선이 되어야 한다. 보통 이 자세가 되는 지점이 바벨의 매끈한 부분과 무늬가 시작되는 중간 즈음이다.

체형에 따른 차이

키가 크고 팔이 긴 사람은 자연스럽게 그립이 넓어진다. 반대로 팔이 짧은 사람은 좁은 그립이 더 편하다. 나는 팔이 긴 편인데, 처음에는 이걸 고려 안 하고 너무 좁게 잡아서 힘이 제대로 안 들어갔다.

어깨 건강과 그립 너비

넓은 그립은 대흉근 바깥쪽을 더 자극한다. 근데 어깨 관절에도 부담이 크다. 좁은 그립은 삼두근 자극이 강하고 어깨에 안전하다. 결국 어깨 건강을 생각하면 조금 좁게 잡는 게 좋더라.

나만의 기준점 찾기

지금은 내 그립 너비를 찾았다. 바벨을 들었을 때 손목과 팔꿈치가 수직이 되는 지점. 이렇게 하니까 가슴도 잘 자극되고 어깨도 편하다. 이걸 찾기까지 한 달은 걸린 것 같다.

실수하기 쉬운 것들

많은 사람들이 무조건 넓게 잡으면 가슴에 더 효과적일 거라 생각한다. 실제로 나도 그랬고. 근데 이건 큰 오해다. 오히려 자신에게 맞는 그립이 더 중요하다. 넓게 잡으면 중량도 덜 들어가고 부상 위험도 크다.

 

 

 

자세와 그립의 관계

그립 너비가 정해지면 자세도 자연스럽게 따라온다. 팔꿈치 각도, 바벨 내리는 위치, 터치 포인트가 다 연결되어 있다. 내 경우는 쇄골 아래 5cm 정도에 바벨이 닿는 게 가장 편했다.

통증이 있다면

어깨나 손목에 통증이 있으면 무조건 그립 너비부터 의심해봐야 한다. 나도 어깨 통증이 있었는데, 그립을 조금 좁히니까 많이 나아졌다. 가슴 자극이 조금 덜하다고 느낄 수 있지만, 장기적으로는 이게 훨씬 낫다.

중요한 것은 일관성

그립 너비를 찾았다면 거기에 표시를 해두는 게 좋다. 나는 손가락 위치를 바벨에 테이프로 살짝 표시해뒀다. 매번 똑같은 자세로 할 수 있으니까 진척도 확인하기 좋다.

결론

결국 벤치프레스 그립은 정답이 없다. 자기 체형과 목적에 맞는 걸 찾아야 한다. 처음에는 좀 좁게 시작해서 조금씩 넓혀가며 찾는 게 좋다. 그리고 한번 찾은 그립은 최소 한 달은 유지하면서 테스트해보자. 당장 무게는 조금 줄어도 장기적으로 더 많은 성장을 할 수 있을 거다.