과사용 부상과 랫풀다운의 함정: 뼈가 금가고 나서야 알았다

 

목차

• 갑자기 찾아온 부상
• 자세가 문제였다
• 놓쳐선 안 될 경고 신호들
• 내가 했던 실수들
• 앞으로의 계획
• 회복에 집중하기
• 마지막으로 하고 싶은 말

갑자기 찾아온 부상

얼마 전에 랫풀다운을 하다가 갈비뼈가 금이는 사고를 당했다. 지금도 가만히 있으면 괜찮은데, 웃거나 기침할 때마다 찌릿하다. 병원에서는 6주 정도 걸린다고 하는데, 운동하다가 갈비뼈가 금가다니. 도대체 왜 이런 일이 생긴 걸까?

 

자세가 문제였다

알고 보니 내 자세가 문제였다. 랫풀다운할 때 바를 최대한 내리려고 너무 몸을 뒤로 젖혔던 거다. 거기다 무게도 계속 올리고 있었고. 코어는 약한데 무리하게 등운동을 하다 보니 갈비뼈에 과도한 압박이 가해진 거였다.

놓쳐선 안 될 경고 신호들

이런 과사용 부상이 특히 무서운 건, 서서히 진행된다는 거다. 내 경우도 운동할 때마다 약간의 통증은 있었다. 근데 '운동하면 원래 아프지'라고 생각했다. 이게 큰 실수였다. 몸이 보내는 경고 신호를 무시한 거지. 전문가들 말로는 운동 후 24시간 넘게 지속되는 통증이나 관절 부위의 둔한 통증, 움직일 때 뚝뚝 소리가 나거나 특정 동작에서 예전보다 힘이 빠지는 현상은 주의해야 한다고 한다.

 

내가 했던 실수들

내가 했던 실수들을 돌아보니 위험한 패턴이 많았다. '무게'에 대한 욕심이 컸다. 옆 사람들 하는 거 보면서 '나도 저 정도는 해야지' 하는 마음에 자세는 둘째 치고 무게 늘리기에만 집중했다. 폼은 신경 안 쓰고 무게만 신경 썼다. 웜업도 대충하고, 휴식도 제대로 안 가졌다.

 

 

 

앞으로의 계획

이제는 다르게 접근하려 한다. 무게는 일주일에 2.5-5% 이상 절대 올리지 않기로 했다. 세트 수도 천천히 늘리고, 코어 운동도 꼭 병행하기로 했다. 어깨 위치도 확실히 잡고, 절대 반동은 쓰지 않을 거다. 특히 랫풀다운 같은 등 운동할 때는 자세가 정말 중요하다. 바를 내릴 때 너무 뒤로 젖히지 말고, 코어에 힘을 주면서 해야 한다. 트레이너 선생님 말씀이, 코어가 약하면 자세가 무너지면서 갈비뼈나 허리로 무게가 간다고 하더라.

 

회복에 집중하기

회복에도 신경 쓰기로 했다. 운동 전후로 스트레칭 꼭 하고, 폼롤러로 근막이완도 한다. 단백질도 신경 써서 먹고, 물도 많이 마신다. 수면은 최소 7시간. 이것도 회복에 중요하더라.

마지막으로 하고 싶은 말

아직도 갈비뼈가 다 낫으려면 한참 남았다. 하지만 이번 일을 교훈 삼아 앞으로는 더 현명하게 운동할 수 있을 것 같다. 결국 과사용 부상은 예방이 답이다. 한번 다치면 회복하는 데 몇 달이 걸린다. "조금만 더"라는 생각이 들 때가 바로 멈춰야 할 때다. 운동은 마라톤이지 단거리 경주가 아니니까.

 

이 글을 읽는 분들도 랫풀다운할 때 특히 자세에 신경 쓰셨으면 좋겠다. 나처럼 6주나 쉬게 되는 일이 없도록. 자세가 망가지는 순간, 무조건 무게를 줄이는 게 답이다. 욕심내지 말고 천천히 하는 게, 결국 더 빨리 가는 길일 거다.