불면증 증상 조기각성 해결하려면

조기각성이란 원하는 시간보다 훨씬 일찍 깨서 다시 잠들지 못하는 현상이다. 보통 새벽 3-4시쯤 눈이 떠져버리는데, 이게 습관이 되면 일상생활에 큰 지장을 준다.

가장 흔한 원인은 스트레스다. 일이나 인간관계로 인한 스트레스가 코티솔이라는 호르몬을 증가시키는데, 이게 새벽에 우리를 깨우는 주범이다. 우울증이 있는 사람도 조기각성이 자주 나타난다.

두 번째는 수면 환경이다. 너무 일찍 들어오는 햇빛, 시끄러운 소음, 부적절한 실내 온도 같은 것들이 우리를 깨울 수 있다. 특히 여름철에는 해가 일찍 뜨면서 더 심해지는 경우가 많다.

생활 리듬의 문제일 수도 있다. 평일에는 늦게 자다가 주말에 갑자기 일찍 자면 생체시계가 혼란스러워진다. 또 낮잠을 너무 길게 자거나, 저녁에 운동을 심하게 하는 것도 원인이 될 수 있다.

해결하려면:

1. 수면 환경 개선
- 암막 커튼으로 빛 차단
- 적정 온도(18-22도) 유지
- 소음 차단
- 편안한 침구 사용

2. 취침 전 루틴 만들기
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 취침 1시간 전부터는 전자기기 끄기
- 따뜻한 반신욕이나 가벼운 스트레칭
- 명상이나 호흡 운동

3. 생활습관 조절
- 카페인은 오후부터 자제
- 저녁 운동은 피하기
- 낮잠은 20분 이내로
- 저녁 식사는 자기 3시간 전까지

4. 스트레스 관리
- 걱정이나 불안을 일기로 풀기
- 상담이나 치료 받기
- 규칙적인 운동으로 스트레스 해소
- 충분한 휴식 취하기

조기각성으로 깼을 때 대처법:
- 억지로 잠들려고 하지 않기
- 15분 이상 잠이 안 오면 일어나서 조용한 활동하기
- 따뜻한 차 한잔 마시기
- 가벼운 책 읽기

이런 노력에도 계속되면 전문의와 상담하는 게 좋다. 갑상선 문제나 수면무호흡증 같은 의학적 원인이 있을 수 있기 때문이다.

회복하는데 시간이 좀 걸릴 수 있다. 하루 이틀만에 고쳐지는 게 아니라 꾸준한 관리가 필요하다. 하지만 원인을 찾고 제대로 된 방법으로 접근하면, 대부분 좋아질 수 있다.

특히 중요한 건 '잠에 대한 스트레스'를 줄이는 거다. 잠이 안 온다고 더 조급해하면 오히려 역효과다. 편안한 마음으로 접근하는 게 중요하다.