비타민D 하루 권장량 - 평균 800IU, 나이마다 사람마다 다르다

비타민D의 하루 권장량이 이렇게 복잡할 줄 몰랐다. 처음엔 그냥 보충제 하나 먹으면 되는 줄 알았는데, 알고 보니 나이부터 생활패턴까지 고려해야 할 게 정말 많더라.

보통 성인은 하루 800 IU 정도가 기본이다. 근데 70세 넘어가면 1,000 IU로 올라간다. 피부가 나이 들수록 비타민D를 잘 못 만들어서 그렇다. 여기서 IU라는 단위가 좀 낯선데, 마이크로그램(μg)으로 치면 20-25μg 정도다.

그런데 이게 다가 아니다. 실내 생활을 많이 하는 사람은 더 필요할 수 있다. 하루종일 사무실에 있거나 집에만 있는 사람들은 햇빛을 거의 못 받으니까. 임산부나 수유부도 평소보다 더 먹어야 하고, 뼈가 약한 사람이나 살이 많은 사람도 일반인보다 더 필요하다.

과다 섭취도 조심해야 하는데, 하루 4,000 IU가 상한선이다. 비타민D는 몸에 쌓이는 성질이 있어서 너무 많이 먹으면 부작용이 생길 수 있다. 특히 보충제로 먹을 때는 이 점을 꼭 기억해야 한다.

효과적으로 섭취하려면 기름진 음식과 같이 먹는 게 좋다. 계란이나 연어 같은 걸 먹을 때 같이 먹으면 흡수가 잘 된다. 칼슘이랑도 궁합이 좋아서 우유나 유제품이랑 같이 먹으면 더 효과적이다.

햇빛도 중요한데, 하루 15-20분만 팔다리를 햇빛에 노출해도 꽤 많은 양을 만들 수 있다. 다만 한여름 한낮은 피하는 게 좋고, 창문 통과한 햇빛으로는 거의 효과가 없다.

계절 변화도 고려해야 한다. 여름엔 햇빛으로 어느 정도 해결되지만, 겨울엔 햇빛이 약해서 음식이나 보충제로 더 챙겨 먹어야 한다. 특히 우리나라처럼 사계절이 뚜렷한 곳에서는 이런 조절이 더 중요하다.

결국 비타민D는 개인차가 크다. 실내 생활이 많은지, 나이가 어떤지, 건강 상태는 어떤지에 따라 필요량이 다르니까 자기 상황에 맞게 조절해야 한다. 확실하지 않다면 혈액검사로 수치를 확인해보는 게 가장 정확하다.


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비타민D 효능 5가지와 풍부한 음식