망고와 당뇨 - 의외로 당지수가 낮다

망고는 달콤한 맛 때문에 많은 사람들이 좋아하지만, 당뇨 환자들에게는 늘 조심스러운 과일이다. 얼핏 보면 당이 높아서 완전히 피해야 할 것 같지만, 자세히 들여다보면 그렇지만도 않다.

망고 100g에는 당이 14g 정도 들어있다. 이건 사과(10g)나 배(9g)보다 높은 수치다. 하지만 단순히 당 함량만으로 판단하면 안 된다. 망고의 당은 과당, 포도당, 자당이 복합적으로 구성되어 있어서 혈당 상승 속도가 설탕보다는 완만하다. 게다가 식이섬유도 2g 정도 들어있어서 당 흡수를 어느 정도 조절해준다.

재미있는 건 망고의 당지수(GI)가 생각보다 낮다는 거다. 일반적인 망고의 당지수는 51-56 정도로, 이는 중간 정도의 수치다. 바나나(62)나 수박(72)보다 낮고, 사과(39)보다는 높다. 당지수가 낮다는 건 혈당이 천천히 올라간다는 의미라서, 완전히 피해야 할 정도는 아니다.

하지만 당뇨 환자라면 주의할 점이 몇 가지 있다. 첫째, 익은 정도에 따라 당 함량이 달라진다. 완숙 망고는 덜 익은 망고보다 당 함량이 30% 정도 더 높다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 약간 덜 익은 망고를 선택하는 게 좋다.

둘째, 섭취 시기가 정말 중요하다. 공복에 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있다. 식사 직후에 먹는 것도 좋지 않다. 식사로 인한 혈당 상승에 망고의 당까지 더해지기 때문이다. 가장 좋은 건 식사와 식사 사이에 단백질이나 지방과 함께 먹는 거다.

셋째, 양 조절이 핵심이다. 당뇨가 있다면 한 번에 100g(중간 크기 망고의 절반 정도) 이상 먹지 않는 게 좋다. 그것도 하루 한 번으로 제한하는 게 안전하다. 혈당 관리가 잘 되는 사람은 조금 더 먹을 수 있지만, 자주 혈당을 체크하면서 자신의 한계를 파악해야 한다.

망고를 더 현명하게 즐기는 방법도 있다. 요구르트나 견과류와 함께 먹으면 당 흡수가 천천히 된다. 단백질과 지방이 당 흡수를 늦춰주기 때문이다. 운동하기 전에 먹는 것도 좋은 방법이다. 운동으로 소비될 에너지원으로 활용되니까 혈당 상승 걱정이 덜하다.

망고의 긍정적인 면도 있다. 항산화 물질이 풍부해서 혈관 건강에 도움이 된다. 비타민A와 C도 많아서 면역력 강화에도 좋다. 특히 베타카로틴이 풍부해서 눈 건강에도 도움이 된다.

당뇨 환자의 망고 섭취 요령을 정리하면 이렇다:
1. 한 번에 100g 이내로 제한
2. 하루 한 번만 섭취
3. 식사와 식사 사이에 먹기
4. 단백질이나 지방과 함께 섭취
5. 덜 익은 망고 선택하기
6. 운동 전에 먹기

결론적으로 망고는 당뇨 환자도 조심해서 먹으면 충분히 즐길 수 있는 과일이다. 무조건 피하기보다는 섭취 시기와 양을 잘 조절하는 게 중요하다. 특히 자신의 혈당 반응을 잘 관찰하면서 개인에게 맞는 적정량을 찾는 게 핵심이다.