비타민D 효능 5가지와 풍부한 음식

비타민D, 흔히 '햇빛 비타민'이라고 불리는데 알고 보면 비타민이라기보다는 호르몬에 가깝다. 피부에서 만들어져 온몸을 돌아다니며 다양한 역할을 하는데, 현대인들은 대부분 부족하다고 한다. 실내 생활이 많아지고 자외선 차단제를 항상 바르다 보니 자연스러운 현상이다.

가장 중요한 역할은 뼈 건강이다. 비타민D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 제대로 흡수가 안 된다. 특히 폐경 후 여성이나 노인들은 골다공증 예방을 위해 비타민D 관리가 정말 중요하다. 재미있는 건 뼈의 재생과 성장에도 관여한다는 점이다. 성장기 아이들의 키 성장에도 비타민D가 필수적이다.

면역력에도 큰 영향을 미친다. 우리 몸의 면역세포들이 제 기능을 하려면 비타민D가 필요하다. 특히 코로나19 이후로 더 주목받게 됐는데, 비타민D 수치가 낮은 사람들이 감염에 더 취약하다는 연구 결과들이 나왔기 때문이다. 자가면역질환도 비타민D와 관련이 있어서, 충분한 비타민D는 류마티스 관절염 같은 질환의 위험을 낮출 수 있다.

근육 관리에도 필수적이다. 비타민D가 부족하면 근력이 떨어지고 쉽게 피로를 느낀다. 특히 노인들의 경우 근감소증 예방을 위해 비타민D 관리가 중요하다. 근육통이 자주 있거나 쉽게 넘어지는 사람이라면 비타민D 수치를 한번 체크해볼 필요가 있다.

정신 건강과의 관련성도 최근에 많이 밝혀지고 있다. 비타민D 수용체가 뇌에도 많이 있어서 우울증이나 불안감과도 관련이 있다. 특히 겨울철 우울증이라고 하는 계절성 정서 장애는 비타민D 부족과 직접적인 관련이 있다. 인지 기능이나 기억력 저하도 비타민D 부족과 연관이 있다는 연구들이 나오고 있다.

심혈관 건강에도 영향을 미친다. 비타민D는 혈관 건강을 유지하고 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 염증 반응도 줄여주는데, 이건 만성질환 예방에 중요하다. 치아 건강에도 필수적인데, 잇몸 질환 예방이나 치아 유지에 비타민D가 꼭 필요하다.

그래서 섭취 방법이 중요한데, 가장 좋은 건 역시 햇빛이다. 하루 15-20분 정도 팔이나 다리를 햇빛에 노출시키면 충분한 양의 비타민D를 만들 수 있다. 문제는 현대인들은 그게 쉽지 않다는 거다. 그래서 음식이나 보충제를 통한 섭취가 필요하다.

음식으로는 연어나 고등어 같은 기름진 생선이 좋다. 달걀 노른자에도 비타민D가 들어있고, 표고버섯 같은 버섯류도 도움이 된다. 다만 음식만으로 필요량을 채우기는 쉽지 않다. 그래서 보충제를 찾는 사람이 많은데, 이때는 반드시 전문가와 상담 후 섭취해야 한다.

주의할 점은 과다 섭취의 위험이다. 비타민D는 지용성이라 몸에 축적되는데, 너무 많이 섭취하면 고칼슘혈증이나 신장 문제를 일으킬 수 있다. 특히 자가 진단으로 무분별하게 많은 양을 복용하는 건 위험하다.

결국 비타민D는 우리 몸에서 정말 다양한 역할을 하는 중요한 영양소다. 하지만 현대인들은 대부분 부족하다. 정기적으로 수치를 체크하고, 부족하다면 전문가와 상담해서 적절한 보충 방법을 찾는 게 현명하다.