비타민B3가 많은 식품 총정리, 부족하면 생기는 증상

요즘 들어 자주 피곤하고 입안이 헐거나 피부가 거칠어진다면 비타민B3가 부족한 건 아닌지 의심해볼 만하다. 비타민B3는 우리 몸의 에너지 대사에 중요한 역할을 하는데, 현대인들은 불규칙한 식습관으로 부족해지기 쉽다.

다행히도 비타민B3는 다양한 식품에서 섭취할 수 있다. 특히 육류가 풍부한데, 닭가슴살이나 돼지고기, 소고기에 많이 들어있다. 생선류 중에서는 참치나 연어가 좋은 공급원이다. 채식을 하는 사람이라면 견과류를 활용하면 된다. 땅콩이나 아몬드, 해바라기씨, 참깨 등에도 비타민B3가 풍부하다.

곡물류도 좋은 선택이다. 현미나 보리, 통밀, 귀리 같은 통곡물을 주식으로 먹으면 자연스럽게 비타민B3를 보충할 수 있다. 버섯류도 훌륭한 공급원인데, 표고버섯이나 느타리버섯, 팽이버섯 등이 대표적이다. 채소는 녹색잎채소나 아스파라거스, 당근, 브로콜리를 먹으면 좋다.

의외로 아보카도나 고구마, 감자에도 비타민B3가 들어있다. 된장이나 청국장 같은 발효식품도 좋은 공급원이다. 이런 식품들을 매일 조금씩이라도 먹으면 부족하기 쉬운 비타민B3를 자연스럽게 보충할 수 있다.

비타민B3는 단순히 에너지 대사뿐만 아니라 피부 건강에도 중요하다. 피부가 건조하고 거칠어지는 것을 막아주고, 신경계 기능을 지원한다. 특히 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 도움을 준다. 그래서 평소에 꾸준히 섭취하는 게 중요하다.

하지만 어떤 영양소든 과하면 문제가 될 수 있다. 비타민B3도 마찬가지다. 균형 잡힌 식단으로 자연스럽게 섭취하는 게 가장 좋다. 특히 술을 자주 마시거나 스트레스가 많은 사람은 더 신경 써서 섭취해야 한다. 이런 생활습관은 비타민B3의 흡수를 방해하거나 소모를 늘리기 때문이다.