채소 하루 권장량과 종류별 섭취법, 효과적인 조리방법 총정리

채소를 얼마나 먹어야 할까? 세계보건기구(WHO)는 하루 최소 400g의 채소와 과일을 섭취하라고 권장하는데, 이 중 채소는 하루 300g 정도가 적당하다. 300g이라고 하면 와닿지 않을 수 있는데, 보통 성인 밥그릇 3공기 정도의 양이다.

하지만 모든 채소가 같은 건 아니다. 녹황색 채소는 하루 150g 정도가 좋다. 시금치, 브로콜리, 당근, 케일같은 채소들이 여기에 속한다. 나머지 150g은 양배추, 오이, 양파, 버섯류 등 일반 채소로 채우면 된다. 색이 진한 채소일수록 영양가가 높은 경우가 많아서 이런 구분이 필요하다.

많은 사람들이 채소를 충분히 먹지 못하는 이유는 양이 많아 보이기 때문이다. 실제로 300g을 한 끼에 다 먹으려면 부담스럽다. 그래서 하루 세 끼에 나눠 먹는 게 좋다. 아침에 샐러드, 점심에 나물 반찬, 저녁에 볶음 요리 이런 식으로 분산해서 먹으면 훨씬 수월하다.

채소는 조리 방법도 중요하다. 날것으로 먹는 게 가장 좋지만, 영양소 흡수율을 높이려면 살짝 데치거나 볶는 게 좋다. 특히 시금치나 케일같은 녹색 채소는 데쳤다가 찬물에 헹구면 영양소도 보존되고 아린 맛도 줄일 수 있다. 삶을 때는 물을 적게 사용하고 시간을 짧게 하는 게 영양소 손실을 막는 방법이다.

생으로 먹기 힘든 채소는 갈아 마시는 것도 방법이다. 채소 스무디를 만들 때는 한 번에 너무 많은 종류를 넣지 않는 게 좋다. 2-3가지 정도가 적당하다. 여기에 과일을 조금 섞으면 맛도 좋아지고 영양소 흡수도 잘된다. 단, 과일을 너무 많이 넣으면 칼로리가 높아지니 주의해야 한다.

채소를 충분히 섭취하면 여러 가지 이점이 있다. 섬유소가 풍부해서 변비 예방에 좋고, 항산화 물질이 많아 노화 방지에도 도움된다. 또 칼로리가 낮아서 체중 관리에도 효과적이다. 특히 식사 전에 채소를 먼저 먹으면 포만감이 높아져서 과식을 막을 수 있다.

하지만 주의할 점도 있다. 갑자기 채소 섭취량을 늘리면 소화가 안 되거나 복부 팽만감을 느낄 수 있다. 천천히 양을 늘려가는 게 좋다. 또 위장이 예민한 사람은 섬유소가 너무 많은 채소는 피하는 게 좋다. 샐러리나 브로콜리같은 채소는 익혀 먹는 게 좋다.

보관 방법도 중요하다. 채소는 수분이 많아서 쉽게 상한다. 구입 후에는 씻지 않은 상태로 키친타월에 감싸 냉장 보관하는 게 좋다. 시금치나 상추같은 잎채소는 물기를 제거하고 비닐백에 넣어 보관하면 오래 간다. 미리 썰어둔 채소는 밀폐용기에 담아 냉장보관해야 한다.

결론적으로 채소는 하루 300g이 적당하지만, 이게 어렵다면 점진적으로 늘려가는 게 좋다. 처음에는 100g부터 시작해서 천천히 늘려가보자. 다양한 색깔의 채소를 골고루 먹는 게 중요하고, 조리 방법도 바꿔가며 먹으면 질리지 않고 오래 지속할 수 있다. 건강한 식습관은 하루아침에 만들어지는 게 아니니까, 천천히 실천해나가는 게 좋다.