스트레스와 스마트폰 사용으로 떨어진 수면의 질 높이는 방법.

저는 원래 9시간 이상을 잤는데 서른 살이 넘어가면서 할아버지가 된 것처럼 꼭 6시간만에 깨곤 했습니다. 그 원인은 여러가지가 있는데 첫번째로는 과도한 스트레스, 늦은 업무, 블루라이트, 스마트폰 사용, 카페인 과다 등이 있었습니다.

 
 
 

-현대 직장인이 잠을 못자는 이유 몇 가지

1. 낮에 받은 스트레스와 긴장은 밤에 영향을 준다.

무엇보다 스트레스가 크겠죠. 정신과 의사 분과 불면증으로 상담할 때 들은 내용인데, 낮에 업무나 다른 일로 과도하게 생각을 많이 하고 스트레스를 받으면 밤에 일찍 잠이 든다 하더라도 수면의 질이 많이 떨어진다고 합니다. 특히나 요즘에는 지식 기반 직업이 많아 업무의 정신적 강도가 높고 고객을 대하는 일일 경우 긴장을 풀기가 쉽지 않겠죠.

 

아기들은 편안하면 잠을 잘 잡니다

 

2. 스마트폰 사용은 여러가지 면에서 잠을 못자게 한다.

첫번째로는 블루라이트입니다. 뇌가 계속 낮으로 인식하기 때문에 멜라토닌 분비가 떨어져 잠을 자기 쉽지 않으며 이것은 청색 계열의 led도 해당됩니다. 또한 와이파이와 데이터의 과도한 사용은 숙면을 방해할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 생각을 하면 잠이 들지 않는데 폰으로 밤새 보던 유튜브나 웹툰의 내용은 정작 베개에 누으면 계속해서 연상이 되고 생각이 잠잠해지지가 않습니다.

 
 

3. 의외로 카페인을 많이 섭취할 수도 있다.

커피를 저는 2샷 한잔을 마시는데 두 잔을 마시기 시작한지 일주일 째부터 수면시간이 짧아지기 시작했습니다. 금방 효과가 나타나지 않았습니다. 그러나 커피를 하루 이틀만 완전히 끊으니 잠을 다시 자더라구요. 그리고 초코 과자와 밤에 치킨을 먹으며 곁들인 콜라의 영향이 컸습니다.

 
 

-해결책은 수면제가 아니다. 근본적 원인부터 제거하자

1. 근본적인 문제인 스트레스, 핸드폰 사용, 카페인을 해결해야 합니다.

멜라토닌의 양을 정상화하는 것이 관건이며 쉽게 접근할 수 없는 스트레스 관리를 제외하고, 핸드폰부터 생각해봅시다. 야간모드를 생활화합시다. 어떤 사람은 전자파를 줄이면 효과를 보는 경우도 있으니 밤에 데이터를 적게 사용해봅시다. 그리고 커피를 적어도 한잔만 줄여보기도 해봐야겠습니다. 운동을 하면 도움이 되기도 하지만, 잠들기 3시간 전에 고강도 운동이나 웨이트 트레이닝을 하면 몸이 활성화 되기 때문에 잠을 잘 수 없는 건 마찬가지므로 주의하셔야 합니다.

 

 
 
 

2. 약물적 방법은 효과가 좋습니다.

잠이 들지 못한다면 멜라토닌 속방형(빨리 흡수되고 빨리 분해되는) 영양제를 먹으면 단기간에 효과를 보기도 합니다. 단 지속시간이 짧습니다. 벤조디아제핀이나 졸피뎀을 처방받으면 잠이 들지 못하는 경우에 효과가 있는데요. 불안이 같이 있어 잠이 못드는 경우는 항불안제를 처방받기도 합니다.
정신과약은 사람마다 부작용이 다르므로 주의를 요합니다. 졸피뎀은 널리 사용되는 수면유도제지만 알츠하이머나 인지장애를 일으키는 치명적인 부작용이 보고되었습니다. 기억상실증을 유발할 수도 있으며 환각증상이 일어나기도 한다. 물론 나는 개인적으로 그렇게 심각한 부작용은 없었으나 알게 모르게 인지 능력이 떨어진 것 같은 느낌이 듭니다.
우울증 약인 SSRI 계열의 약이 결과적으로 더 큰 우울이나 자살충동을 야기하는 경우도 있는 것처럼 정신과약은 항상 경과를 의사와 상담하며 양을 조절하거나 때론 대체제를 처방받아야하며, 근본적인 해결인 수면 환경 개선과 면역력 증강이 우선이라고 할 수 있습니다.

 
 

3.영양제는 부작용이 적거나 없으며 약한 수면장애에 도움이 됩니다.

그러므로 처음부터 불안해서 수면제를 처방받기가 힘들다면 영양제를 추천합니다. 대표적인 게 만능 면역 증강제로 불리는 마그네슘입니다. 흡수율이 높은 말레이트산 마그네슘이나 구연산 마그네슘 등을 먹으면 좋습니다. 두번째로는 트립토판인데, 국내에는 트립토판의 두 종류 중에 5-htp가 통관이 막혀있어서 l-트립토판을 먹어야합니다. 아이허브에서 좋은 성분의 약을 살 수 있으며 당장 필요하다면 쿠팡에서 찾아보면 라이프 프토콜 사의 국내 제품을 당장 새벽에 받아볼 수 있습니다. 첨가물이 거의 없으므로 안심하고 먹을 수 있죠. 그외에 테아닌을 추천합미다. 나는 입면장애가 약할 때 트립토판, 마그네슘, 테아닌을 한 알 씩 먹고 자기도 했는데 도움이 꽤 되었습니다.

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