1. 운동이 백혈구 생성을 촉진하는 기전
규칙적인 운동은 우리 몸의 백혈구 수를 늘리는 데 도움이 됩니다. 백혈구는 면역 체계를 담당하는 중요한 역할을 하죠.
운동 시 우리 근육에서 방출되는 특정 단백질들이 골수로 전달됩니다. 골수는 혈액 세포가 생성되는 곳인데요. 이 단백질 신호를 받은 골수에서는 혈액모세포가 더 많이 증식하고 백혈구로 분화하게 됩니다.
또한 운동은 골수 내 일련의 분자 신호를 조절하여 백혈구 전구세포들의 이동성을 높입니다. 이렇게 골수에서 나온 백혈구 전구세포들은 혈액을 따라 전신으로 퍼져나가 성숙한 백혈구가 되는 것이죠.
운동 중에는 염증성 사이토카인이라는 단백질도 분비되는데, 이것이 골수에서 백혈구 생성을 자극하는 특별한 호르몬의 방출을 유도합니다. 이 호르몬이 백혈구 생성을 더욱 증가시킵니다.
이처럼 운동은 여러 가지 생물학적 경로를 통해 골수의 혈액모세포가 백혈구로 잘 분화되고, 전신으로 이동하는 것을 촉진하여 전체 백혈구 수를 높이는 효과가 있습니다.
2. 운동이 염증 반응을 억제하는 방식
우리 몸에는 염증 반응을 일으키는 물질과 염증을 억제하는 물질이 있습니다. 운동을 하면 염증을 억제하는 물질들의 분비가 더 많아집니다.
운동할 때 근육에서 나오는 특별한 단백질인 마이오카인이 중요한 역할을 합니다. 이 마이오카인은 전신을 돌아다니며 염증을 일으키는 물질의 생성은 줄이고, 염증을 막는 물질의 생성은 늘립니다.
또한 지방세포에서 분비되는 아디포넥틴이라는 단백질도 운동량이 많아질수록 더 많이 나옵니다. 아디포넥틴은 염증 반응 과정에 관여하는 일부 분자들의 활성을 억제하여 염증을 낮춥니다.
운동 시 우리 몸에는 산화 스트레스도 생기는데, 이것이 오히려 항산화 효소의 생성을 자극하여 염증 반응을 억제하게 됩니다.
이렇게 운동하면 근육과 지방에서 분비되는 여러 물질과 산화 스트레스 조절 등을 통해 전반적으로 염증 유발 물질은 줄어들고 염증 억제 물질은 늘어나게 되어 염증 반응이 낮아지는 것입니다.
3. 유산소 운동의 항산화 효과와 면역 증진
우리 몸에는 활성 산소라는 유해한 물질이 생깁니다. 이 활성 산소가 많아지면 세포가 손상되고 여러 질병에 걸리기 쉽죠. 하지만 적당량의 활성 산소는 오히려 우리 몸의 방어 시스템을 강화시켜 줍니다.
규칙적인 유산소 운동을 하면 활성 산소의 양이 적정 수준으로 증가하게 됩니다. 그러면 우리 몸은 이에 대응하여 항산화 효소와 같은 방어 물질들의 생성을 더 많이 합니다. 이렇게 해서 활성 산소로부터 세포를 더 잘 보호할 수 있게 되죠.
또한 운동하면 근육에서 특별한 단백질들이 분비되는데, 이것이 면역 세포들을 자극하여 활성화시킵니다. 면역 세포가 더 활성화되면 병원체를 잘 막아내고 암세포도 효과적으로 제거할 수 있습니다.
이렇듯 규칙적인 유산소 운동은 적정 수준의 활성 산소 생성으로 인해 항산화 능력을 기르게 하고, 면역 세포들의 활성화를 촉진하여 전반적인 면역력을 높여주는 효과가 있습니다.
4. 근력 운동이 면역세포 활성화에 주는 영향
우리 몸에는 외부 병원체나 암세포 등을 제거하는 중요한 역할을 하는 면역세포들이 있습니다. 대표적으로 NK세포, 단핵구, T세포 등이 있죠. 이런 면역세포들이 활발히 활동할수록 우리 몸의 면역력은 강해집니다.
근력 운동을 하면 이 면역세포들의 수와 활성도가 높아지는 것으로 나타났습니다. 근력 운동 중에는 호르몬과 특수한 단백질인 사이토카인들이 분비되는데, 이것들이 면역세포를 자극하고 활성화시키는 역할을 합니다.
예를 들어 NK세포는 바이러스에 감염된 세포를 공격하는데, 근력운동 후에는 NK세포의 공격 능력이 향상됩니다. 또한 단핵구, T세포 등의 수와 활동성도 운동 후 증가하는 것으로 확인되었습니다.
반면 운동은 면역력을 낮추는 사이토카인의 분비는 줄여주어, 염증으로 인한 면역 저하를 예방하는 효과도 있습니다.
이처럼 근력 운동은 호르몬과 여러 단백질들의 분비를 조절하여, 바이러스와 암세포 등을 공격하는 주요 면역세포들의 수와 활성도를 높여주므로 전반적인 면역력 증진에 도움이 됩니다.
5. 나의 경험담
저는 운동을 거의 안하고 살았습니다. 비만이었고 몸 여기 저기가 잘 붓고 만성피로증후군 까지 있었습니다. 그 외에 틱장애와 같은 뇌신경계 질환도 있었는데요. 갑자기 헬스에 재미를 들여서 3년 정도 고강도로 3분할 운동을 한 적이 있습니다. 유산소도 웨이트 전에 10분에서 20분 정도 고강도로 했죠. 헬스장이 전세계적으로 문을 닫았을 때에는 잘됐다 싶어서 집 앞 공원에서 매일 5km 씩 뛰었습니다.
그런데 놀랍게도 일과 일상의 피로는 씻은 듯이 사라졌고(이제 남은 피로는 오직 근육 욕심에서 나온 운동 피로 뿐이었음) 30대 중반이었는데 얼굴과 몸은 20대 만큼 젊고 건강해졌습니다. 실제 나이를 거꾸로 먹는다는 게 그런걸까요? 운동 시작 전에 갑자기 늙었다는 이야기를 듣기도 했습니다. 그러나 고강도 운동을 어느 정도 진행했을 무렵, 헬스장에서 저보다 3살 어린 동생들을 만났는데 제가 동생인 줄 알았다고 하더라구요. 그리고 심지어 틱장애도 사라졌습니다.
이만큼 좋은 건강 유지법이 어디있을까요? 그러나 이 글을 보시는 분들, 무리는 하지 마시기 바랍니다.